Đây là một câu hỏi muôn thuở: Tôi có thể cải thiện thói quen ăn uống của mình như thế nào?

Nhà hoạt động thực phẩm kiêm nhà báo Michael Pollan có lời khuyên rất nổi tiếng: "Hãy ăn thực phẩm. Đừng ăn quá nhiều. Và hãy ăn phần lớn là thực phẩm có nguồn gốc thực vật.” Cho dù đây là lời khuyên thông minh và dễ nghe, nhưng việc thiếu những thông tin cụ thể có thể làm ta khó chịu. Loại thực phẩm nào có thể chấp nhận được? Thế nào là “quá nhiều”? Và “phần lớn” thực phẩm thực vật là bao nhiêu?

Cuốn Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Uống cho người Mỹ từ 2015-2020 khuyến nghị nên ăn 2 chén rưỡi rau củ mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia sức khỏe cho rằng chính phủ Mỹ đưa ra tiêu chuẩn quá thấp. Terry Wahls, giáo sư dược lâm sàng của Phân Viện Y Khoa Carver, Đại học Y khoa Iowa lưu ý, "Nếu nhìn khắp thế giới, bạn sẽ nhận ra những chính phủ không có quan hệ với các công ty thực phẩm sẽ đưa ra các khuyến nghị rất khác biệt. Họ khuyên ta nên ăn rau củ và trái cây với lượng cao hơn rất nhiều." Chẳng hạn, chính phủ Nhật khuyến nghị ăn 13 phần rau củ và 4 phần trái cây mỗi ngày. Ở Pháp là 10 phần rau củ và trái cây.

Nhiều chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng muốn nâng mức tiêu chuẩn ăn rau củ lên nữa. Ví dụ, Wahls khuyên các bệnh nhân nên ăn 9 chén rau củ mỗi ngày – được đo lường thô (ít hơn cho những người dáng người nhỏ và nhiều hơn cho những người có vấn đề về sức khoẻ). Hầu hết các chuyên gia khác đề cao lợi ích của rau củ hơn so với trái cây. Mặc dù có rất nhiều lợi ích dinh dưỡng bao gồm các chất chống oxy hoá, dưỡng chất thực vật và chất xơ, nhưng trái cây có thể gây ra các vấn đề về đường huyết, ví dụ như làm tăng triglyceride nếu thường xuyên ăn quá mức. Ăn 9 chén rau củ có thể là một nhiệm vụ khó khăn khác thường, nhưng các chuyên gia nhấn mạnh đến các lợi ích dinh dưỡng và sức khoẻ mà chỉ thực vật mới có thể mang lại. Thêm vào đó, việc tập trung ăn nhiều rau củ hơn sẽ giúp bạn giảm bớt các thực phẩm không lành mạnh. Wahls nói: "Nếu thay đổi cách ăn uống, bạn có thể thay đổi mọi thứ - không chỉ về mặt thể chất, mà còn về mặt tinh thần và cảm xúc. Cách ăn uống này đã mang cuộc sống của tôi trở lại."

Nếu bạn có ý định bổ sung thêm thực phẩm thực vật vào chế độ ăn uống của mình, thì hãy đọc tiếp nhé.

Lợi Ích Của Rau Củ Đối Với Cơ Thể

Các tế bào phát ra các tín hiệu ảnh hưởng đến ý nghĩ, cảm giác, giấc ngủ, sự lão hóa, hít thở và hoạt động của ta. Ty thể, nguồn năng lượng chính của tế bào, giúp tế bào trẻ hóa và hoạt động hiệu quả. Dinh dưỡng hợp lý là một trong những điểm mấu chốt thúc đẩy sự khoẻ mạnh của ty thể, với việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu dinh dưỡng – đặc biệt là rau củ – giữ vai trò quan trọng.

Mặc dù việc dùng thực phẩm chức năng để bổ sung những dưỡng chất này có thể rất hấp dẫn, nhưng bạn sẽ bỏ lỡ nhiều hợp chất trong rau củ có tác dụng hỗ trợ cho chức năng của tế bào. Ăn đa dạng các loại rau củ có thể giúp bạn hấp thu được tất cả các vitamin, khoáng chất và dưỡng chất từ thực vật mà bạn cần – dưới hình thức khả dụng sinh học nhất.

Dưới đây là một vài lợi ích mà rau củ mang lại cho sức khỏe của bạn

1. Giảm Sưng, Viêm

Một số yếu tố có thể gây hại cho tế bào của bạn, như chế độ ăn uống kém, tiếp xúc ánh sáng mặt trời quá nhiều, vi-rút và căng thẳng thường xuyên. Mặc dù các tế bào bị tổn thương có khả năng tự phục hồi, nhưng chúng lại dễ bị tổn thương trước những tác hại ở mức độ nặng hơn. Nguồn gốc của những tác hại này có thể là do các gốc tự do được tạo ra trong quá trình sinh học bình thường của cơ thể – như giải phóng enzyme tiêu hóa và các chức năng trao đổi chất khác – cũng như từ các chất độc trong môi trường và từ nhiều nguồn bên ngoài khác.

Sự mất cân bằng oxy hóa không được kiểm soát và tổn thương tế bào kéo dài có thể gây sưng viêm cho cơ thể, và việc này có thể khiến hệ miễn dịch tấn công các tế bào khỏe mạnh. Các nhà khoa học đã liên hệ hệ thống miễn dịch yếu với bệnh đa xơ cứng, bệnh thấp khớp, xơ vữa động mạch và một loạt các bệnh khác. Họ cũng tìm thấy mối liên hệ giữa chứng sưng viêm và béo phì, và một số nhà nghiên cứu còn gợi ý rằng tình trạng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, giám đốc dinh dưỡng của Trung tâm UltraWellness Center tại Lenox, Mass, Magne Ward giải thích: "Các chất chống oxy hoá ngăn chặn chuỗi các phản ứng xảy ra do sự mất cân bằng oxy hóa không được kiểm soát và chứng sưng viêm". Có trong nhiều vitamin, khoáng chất và dưỡng chất từ thực vật, chất chống oxy hoá là những hợp chất chống sưng viêm cơ bản có sẵn trong rau củ, và được chứng minh là có khả năng phục hồi sức khoẻ tế bào.

2. Giúp Đầu Óc Sáng Suốt, Rõ Ràng

Theo Wahls, chứng sưng viêm cũng gây ức chế chức năng thùy trước, cản trở khả năng nhìn nhận sáng suốt và rõ ràng, thậm chí gây tức giận và căng thẳng. Nghiên cứu tại Viện Sức Khỏe Quốc Gia cho thấy có mối liên hệ giữa chứng sưng viêm với sức khỏe nhận thức, bệnh Alzheimer và các dạng bệnh mất trí khác. Theo Wahls, người ở bất kỳ lứa tuổi nào cũng có thể mắc chứng “sương mù trí não” - cũng như cảm giác thất vọng, căng thẳng cao độ và cảm xúc không ổn định - nếu họ không hấp thu đầy đủ chất dinh dưỡng.

Rau củ (trừ loại chiên xào, ngâm đường, ngâm chất bảo quản) không chỉ giúp giảm chứng sưng viêm mà còn cung cấp các vitamin và dưỡng chất thiết yếu cho não. Rau củ có ảnh hưởng mạnh đến khả năng nhận thức, bao gồm phản ứng cảm xúc, trí nhớ, học tập và chức năng điều hành.

Trong một vài nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã tìm ra các chất chống oxy hoá và các hợp chất folate trong một số loại rau cụ thể – ví dụ như rau lá xanh và các loại cải – có tác dụng đặc biệt quan trọng đối với việc cải thiện sức khoẻ của não. Từ các vitamin B sản sinh ra năng lượng ty thể đến vitamin K giúp hỗ trợ mạch máu khỏe mạnh, sự đa dạng về các dưỡng chất từ những thực vật cụ thể giúp hỗ trợ sức khoẻ của não một cách tốt nhất.

3. Tăng Cường Sức Khỏe Đường Ruột

Nhà dinh dưỡng và giáo dục, thạc sĩ sức khỏe cộng đồng, Tiến sĩ John Bagnulo giải thích, chất xơ là thành phần quan trọng và là nguồn sống của các lợi khuẩn trong đường ruột, giúp các lợi khuẩn này phát triển. Và bất chấp những nỗ lực tiếp thị của các nhà sản xuất ngũ cốc nguyên cám, thì rau xanh vẫn là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Để có sức khỏe tiêu hóa tốt, ông đề nghị nên ăn ít nhất 2 chén rau mỗi bữa ăn.

Một số nghiên cứu đã khám phá ra rằng khi các vi khuẩn tiêu hóa bị “đói” chất xơ, chúng có thể bắt đầu ăn niêm mạc ruột, dẫn đến tình trạng thẩm thấu ruột, khiến các phân tử thực phẩm không được tiêu hóa rò rỉ vào máu. Hội chứng rò rỉ ruột này có thể gây phản ứng tự miễn dịch khi cơ thể chiến đấu với những yếu tố xâm nhập bên ngoài, gây ra các triệu chứng như dị ứng thực phẩm, đau nửa đầu và khó khăn về tiêu hóa.

Bagnulo nói: “Nhiều người bị rối loạn ruột và thậm chí có thể không nhận ra điều đó.” Các vấn đề về tiêu hóa cũng có thể biểu hiện qua các bệnh về da, thậm chí sự buồn rầu và trầm cảm.

4. Chọn Rau Cho Bạn

Wahls khuyến nghị ta hàng ngày nên đặt mục tiêu ăn 3 chén rau theo từng loại dưới đây. Chiến lược này không chỉ làm tăng sự đa dạng dinh dưỡng, mà còn giúp ta tránh khỏi việc ăn một món lặp đi lặp lại.

- Rau lá xanh đậm: Giàu dinh dưỡng và dưỡng chất thực vật, các rau màu xanh lá cung cấp vitamin A, C, K cũng như các vitamin B cần thiết cho hệ thần kinh khỏe mạnh. Những lựa chọn tuyệt vời bao gồm xà lách rocket (rau arugula), củ cải đường, cải thìa, cải cầu vồng, bồ công anh xanh, cải xoăn, rau bina và cải bẹ xanh. Ward lưu ý rằng các loại rau gia vị cũng được coi như là rau, vì vậy hãy thêm vào rau mùi tươi khô, húng quế, bạc hà, ngò, v.v.

- Các loại rau màu rực rỡ: Màu sắc báo hiệu sự có mặt của các chất chống oxy hoá - và khi một loại rau củ có màu ở mọi bộ phận, hàm lượng chất chống oxy hóa của nó sẽ là cao nhất. Màu xanh lá của măng tây, bắp cải và đậu Hà Lan. Màu đỏ bao gồm ớt, rau diếp xoăn và bắp cải đỏ. Tiếp đến là màu xanh dương, tím và đen của súp lơ tím, cải xoăn tím và ô-liu đen. Cà rốt, ớt, bí ngô, khoai lang và bí đao cho các màu sắc sáng hơn như vàng và cam.

- Các loại rau giàu lưu huỳnh: Lưu huỳnh nuôi dưỡng tế bào và ty thể, giúp cơ thể loại bỏ độc tố một cách hiệu quả. Nó cũng rất quan trọng cho việc tổng hợp protein và tạo ra collagen, hình thành mô liên kết. Bạn hãy chọn hoa súp lơ, tỏi, tỏi tây, hành, củ cải, hẹ, củ dền và cải rổ.