5 thay đổi trong ăn uống giúp cơ thể dồi dào năng lượng

Vừa bắt đầu một ngày là bạn đã thấy mệt mỏi? Hay bạn bị tụt năng lượng vào buổi chiều và ngủ gật ngay tại bàn làm việc? Nếu vậy, cảm giác đó có thể liên quan đến cách bạn nạp năng lượng cho cơ thể.

Nếu đang cắt giảm lượng calo và bỏ bữa vì muốn kiểm soát cân nặng, hoặc phụ thuộc vào các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt, caffeine hay kẹo ngọt mua ở cửa hàng tiện lợi để “sống sót” qua những ngày bận rộn, có thể bạn đã không cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu để hoạt động với công suất tối ưu.

Thạc sĩ, nhà tâm lý học dinh dưỡng Marc David, tác giả cuốn sách The Slow Down Diet:Eating for Pleasure, Energy and Weight Loss, cho biết: “Nhiều người nghĩ rằng mình có vấn đề về động lực và ý chí, trong khi thật ra họ ăn thiếu các thực phẩm giàu dinh dưỡng.”

Áp dụng một số thay đổi nhỏ trong cách ăn uống có thể giúp bạn giải phóng nguồn năng lượng dự trữ mà bạn không nhận ra là mình luôn có. Chẳng hạn, khi bạn ăn quá nhiều thứ cùng một lúc, ăn quá nhanh, tiêu thụ loại thực phẩm không phù hợp với cơ thể hoặc ăn quá gần giờ đi ngủ, những thói quen này sẽ đòi hỏi cơ thể bạn phải hoạt động căng thẳng, sử dụng đáng kể nguồn năng lượng đáng lẽ được dành cho các tế bào.

Khi bỏ bữa, uống không đủ nước hoặc ăn kiêng, bạn đang khiến cơ thể phải chịu đói ở cả cấp độ tế bào, việc này sẽ nhanh chóng tiêu tốn kho dự trữ năng lượng của bạn. Thay vì khắc phục bằng cách dùng caffeine và đường để tạo ra những đợt “bùng phát” năng lượng ngắn ngủi, hãy thử điều chỉnh quá trình trao đổi chất của mình để có thể “chiến đấu” lâu dài hơn thông qua những gợi ý sau:


1. Tự Điều Chỉnh Nhịp Độ Ăn Uống

Theo Liz Applegate, giảng viên cao cấp về dinh dưỡng và giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Đại học California, Davis, bạn hãy bắt đầu ngày mới với thực phẩm nhiều chất đạm như các loại bơ từ đậu, trứng hoặc sữa từ hạt để giúp cân bằng năng lượng cho cả ngày làm việc. Và hãy uống nhiều nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước – tình trạng gây ra cảm giác mệt mỏi và nhức đầu.

Việc ăn quá nhiều trong một bữa sẽ khiến máu dồn xuống hệ tiêu hoá và làm bạn buồn ngủ. Thay vào đó, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Đặc biệt, bạn cần tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, vì cơ thể sẽ dành cả đêm để tiêu hóa thức ăn thay vì sửa chữa và phục hồi các mô.

Ăn quá nhanh cũng có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng. David cho biết: Cơ thể con người chưa thích nghi với việc ăn nhiều thức ăn trong một thời gian quá ngắn. Khi đó, thức ăn sẽ chỉ nằm lại trong dạ dày, hoạt động tiết enzyme trong ruột bị đình trệ, và bạn sẽ mất nhiều năng lượng hơn.


2. Tập Trung Tiêu Hóa

Khi bạn nhìn trái xoài chín, miệng bạn sẽ bắt đầu tiết nước bọt. Đó là dấu hiệu cho thấy hệ tiêu hóa sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi bạn tập trung vào bữa ăn thay vì dán mắt vào ti-vi hay tờ báo. Hoặc như David nhận định: ý thức về bữa ăn giúp củng cố quá trình chuyển hóa bữa ăn.


3. Tránh Xa Caffeine

Việc dùng caffeine để bù đắp năng lượng sẽ chỉ khiến cho vấn đề thêm tồi tệ. Caffeine sản sinh năng lượng bằng cách kích thích hệ thần kinh trung ương. Việc hấp thu quá nhiều caffeine không chỉ khiến hệ nội tiết của bạn phải làm việc quá sức, mà bạn còn nhanh chóng cạn kiệt vitamin B, C, ma-giê và các chất khoáng vi lượng khác của cơ thể.


4. Quan Tâm Đến Hệ Nội Tiết

Một chế độ ăn cân bằng sẽ hỗ trợ toàn bộ hệ nội tiết bằng cách giữ ổn định nồng độ các hormone. Bác sĩ y học chức năng Mark Hyman cho biết: “Hormone có liên quan trực tiếp đến những gì bạn đưa vào miệng, và nó có ảnh hưởng sâu sắc đến quá trình trao đổi chất và nguồn năng lượng sẵn có của bạn.” Thực phẩm chế biến chứa nhiều đường và tinh bột sẽ rút cạn năng lượng bằng cách kích thích việc bài tiết insulin và cortisol. Ăn các chất béo có hại và uống quá nhiều rượu cũng khiến mức năng lượng của bạn mất ổn định vì cơ thể phải sản sinh quá nhiều estrogen và các hormone khác.

Hyman cho biết: “Cùng với insulin và cortisol, hormone tuyến giáp là một trong 3 hormone lớn điều khiển quá trình chuyển hóa và cân nặng.” Để giữ cho tuyến giáp của bạn làm việc hiệu quả, ông đề nghị cắt giảm lượng caffeine và ăn nhiều các loại thực phẩm sau: rong biển (giàu i-ốt); cá mòi và cá hồi (giàu i-ốt, chất béo omega-3 và vitamin D); hạt Brazil, sò điệp và cá trích (giàu selen); hạt bồ công anh và mù tạt (giàu vitamin A).


5. Sử Dụng Thực Phẩm Bổ Sung Đúng Cách

Mặc dù các chuyên gia không đồng ý về vai trò của thực phẩm bổ sung trong việc hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, đa số đều nhận định rằng sự thiếu hụt dinh dưỡng chắc chắn sẽ làm sụt giảm năng lượng và sức sống. Nếu có mức năng lượng thấp vì thiếu vitamin hay khoáng chất, bạn có thể thu được lợi ích nhờ hấp thu thêm multivitamin, các vitamin B, axit béo thiết yếu, thực phẩm bổ sung từ thực vật, enzyme tiêu hóa, axit amin hoặc các thuốc bổ khác được chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhân viên y tế khuyên dùng. Tuy nhiên, để duy trì mức năng lượng cân bằng và sức khoẻ tổng thể, không gì có thể vượt qua được hiệu quả của việc ăn các loại thực phẩm càng tự nhiên càng tốt.

Từ việc tinh chỉnh chế độ ăn uống đến áp dụng những thay đổi lớn hơn trong lối sống, bạn không cần phải thực hiện tất cả những việc này cùng một lúc. Hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh những gì bạn có thể thực hiện ngay. Và đừng bao giờ đánh giá thấp sức ảnh hưởng của một thay đổi nhỏ bé. “Kiểm soát nguồn năng lượng chính là một phong cách sống”, Applegate nói. “Và khi thay đổi cách ăn uống, bạn cũng đang thay đổi cách mình cảm nhận cuộc sống hàng ngày.”


Tác giả: Kathy Summers

Nguồn UBrand