Là người quan tâm đến sức khoẻ, tôi dành nhiều năm cho một chế độ ăn chay đủ chất đạm để cung cấp đủ năng lượng cho lối sống bận rộn của mình. Tôi biết các sản phẩm làm từ đậu nành có hàm lượng đạm cao và là một nguồn vitamin B rất tốt, vậy nên tôi cố gắng ăn đậu nành hàng ngày – ví dụ như sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, đậu hũ, xúc xích đậu nành. Tôi thường tránh các sản phẩm có thành phần có vẻ xa lạ, nhưng nếu nó liên quan đến đậu nành thì tôi vẫn dùng. Chiết xuất đạm đậu nành ư? Tuyệt vời, tôi tự nhủ. Người ta tách chiết đạm từ hạt đậu nành để có hàm lượng đạm cao hơn. Đạm đậu nành thủy phân thì sao? Chắc chắn rồi.

Hiện tại, phải thừa nhận tôi là chưa tìm ra lời giải thích hợp lý cho tất cả các sản phẩm đậu nành mình dùng, nhưng tôi cũng chẳng lo nhiều. Cuối cùng, vào năm 1999, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã chấp thuận cho dán nhãn các sản phẩm từ đậu nành là "tốt cho tim mạch”. Các thành phần có trong đậu nành không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều ích lợi.

Sau hơn 10 năm dùng nhiều loại sản phẩm từ đậu nành, tôi sở hữu thân hình khá cân đối. Thế nhưng vào năm 2005, chu kỳ kinh nguyệt của tôi dừng lại, khi ấy tôi mới 29 tuổi. Tôi không biết tại sao dạ dày mình khó chịu sau khi ăn đậu nành Nhật Bản hay tại sao tâm trạng tôi lại thay đổi thất thường. Lúc này tôi vẫn chưa có bất cứ hoài nghi gì về đậu nành, loại thực phẩm kỳ diệu được công nhận là giúp bảo vệ tim mạch. Vì rất đam mê tìm hiểu ảnh hưởng của thực phẩm đến sức khỏe, khi vừa bước sang tuổi 30, tôi quyết định trở thành chuyên gia tư vấn dinh dưỡng chuyên về sức khoẻ toàn diện. Trong quá trình học tập, tôi liên tục bắt gặp các nghiên cứu nói về những rủi ro liên quan đến việc ăn đậu nành: rối loạn nội tiết, các vấn đề về tiêu hóa, vô sinh, giảm ham muốn tình dục - thậm chí là dẫn đến một số loại ung thư nhất định. Khi bắt đầu tìm hiểu những nguy cơ này, tôi tự hỏi tại sao không ai nói về chủ đề này trên báo chí phổ thông hay phương tiện truyền thông y khoa.

Theo chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng được chứng nhận Kaayla Daniel, FDA đã tuyên truyền lợi ích sức khoẻ của đậu nành mặc cho những bằng chứng rõ ràng chỉ ra điều ngược lại – và chống lại sự phản đối từ các nhà khoa học hàng đầu của họ. Động cơ của họ chính là lợi nhuận thuần túy.

Để chứng minh điều này, Daniel chỉ ra mô hình tiếp thị của một số doanh nghiệp nông nghiệp, chẳng hạn như Dean Foods, công ty sản xuất sữa đậu nành Silk. "Đậu nành là ngành công nghiệp trị giá hàng tỷ đô-la kiếm tiền nhờ vào tuyên bố sức khỏe này", bà nói. Từng bị coi là một loại thực phẩm dành cho người nghèo tại Mỹ, doanh số bán đậu nành đã tăng vọt từ 1 tỷ đô-la lên 5,2 tỷ đô-la trong giai đoạn từ năm 1996 đến 2011. "Ngành công nghiệp đậu nành đã có nhiều bước tiến kể từ thời dân híp-pi luộc đậu," Daniel cho hay.

Còn khá nhiều điều cần nói về đậu nành. Ngày nay, đậu nành hiện diện trong mọi nguồn thực phẩm của chúng ta. Dù không uống sữa đậu nành hoặc ăn đậu hũ, có thể bạn vẫn đang thường xuyên tiêu dùng đậu nành - trong nhiều trường hợp, bạn còn dùng nó hàng ngày. Dầu đậu nành đã trở thành thành phần cơ bản của hầu hết các loại dầu thực vật. Tinh chất mầm đậu nành, phần bã còn lại sau khi đậu nành được chế biến, thì được sử dụng làm chất nhũ hoá. Bột đậu nành trong các loại bánh nướng và sản phẩm đóng gói. Các dạng khác nhau của đạm đậu nành đã qua chế biến được thêm vào mọi thứ từ bánh mì kẹp thịt chay đến bột đạm tăng cơ trong thức ăn gia súc. Và không thể không nhắc đến "sữa đậu nành", thứ được quảng cáo là sản phẩm thay thế hoàn hảo cho các sản phẩm từ sữa dành cho người ăn chay hoặc không dung nạp được lactose. Sự phổ biến của đậu nành - cùng suy nghĩ thông thường rằng nếu ăn một chút là tốt thì tức là càng ăn nhiều càng tốt - đã dẫn tới việc lạm dụng đậu nành quá mức. Cũng như nhiều loại thực phẩm khác, việc ăn quá nhiều đậu nành có thể gây ra nhiều vấn đề.

Cuộc tranh luận về đậu nành vẫn chưa ngã ngũ. Năm 2006, FDA thông báo rằng họ đang tiến hành đánh giá lại các bằng chứng ủng hộ tuyên bố năm 1999 của mình. Tuy nhiên, họ nói rằng quyết định này không phải là do dữ liệu không còn ủng hộ tuyên bố trước đó nữa, mà là vì rất nhiều nghiên cứu về đậu nành đã được công bố kể từ khi tuyên bố được đưa ra.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

Chế Biến Đậu Nành

Nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã chỉ ra rằng người châu Á, đặc biệt là Nhật Bản và Trung Quốc, có tỉ lệ mắc bệnh ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn so với người Mỹ. Nhiều nghiên cứu cho rằng đó là nhờ chế độ ăn uống truyền thống có chứa đậu nành. Vậy điều đó có ý nghĩa gì?

Hóa ra chế độ ăn của người châu Á chỉ chứa một lượng nhỏ - trung bình là khoảng 7 gram mỗi ngày (tương đương một miếng đậu hũ nhỏ) - các sản phẩm đậu nành lên men như tương miso, natto (một món ăn từ đậu nành lên men, nhớt dính và có mùi hăng nồng, phổ biến ở Nhật Bản), tempeh và một số loại đậu hũ. Việc lên men đậu nành làm cho nó dễ tiêu hóa hơn và tạo ra các men vi sinh (các vi khuẩn có lợi mà cơ thể cần để duy trì việc tiêu hóa và sức khỏe tổng quát).

Ngược lại, hầu hết đậu nành được tiêu thụ tại Mỹ đều đã qua chế biến và không được lên men. Ví dụ, các món ăn nhẹ hoặc sữa lắc làm từ đậu nành có thể chứa hơn 20 gram đạm đậu nành trong một khẩu phần, và người không dung nạp lactose hoặc người ăn chay có thể uống nhiều ly sữa đậu nành mỗi ngày.

Bác sĩ Elson Haas, giám đốc y khoa của Trung tâm Y tế Dự phòng Marin cho biết: Cho đến cách đây khoảng 10 năm, sữa đậu nành là nguồn thay thế chính cho sữa bò. Haas muốn mọi người hướng đến "các lựa chọn tốt hơn như sữa làm từ hạnh nhân, gạo, cây gai dầu, yến mạch hoặc hạt phỉ."

Theo Tiến sĩ, Bác sĩ Ed Bauman, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, việc ăn thực phẩm nguyên chất và không pha tạp là một điều tốt. Đậu nành về bản chất là không xấu nhưng việc chế biến đậu nành lại là một vấn đề khác, ông cho biết. "Ban đầu là hạt đậu còn nguyên", Bauman nói, "nhưng sau đó nó được nấu chín, ép và tách bỏ bã, rồi được đun nóng và chế biến để có hạn sử dụng lâu hơn và tạo cảm giác ngon miệng hơn."

Haas nhấn mạnh rằng hầu hết mọi người đạt được lợi ích tốt nhất khi ăn đậu nành lên men. Nếu không được lên men, đậu phải được xử lý bằng dung môi hoặc hóa chất để tạo cảm giác ngon miệng; mức độ hóa chất có thể nhiều ít khác nhau. Sữa đậu nành và đậu hũ không còn được coi là thực phẩm toàn phần vì đã bị tách khỏi hạt đậu. Các sản phẩm này ít bị chế biến hơn so với dầu đậu nành hoặc các loại đạm đậu nành phổ biến, chẳng hạn như chiết xuất đạm đậu nành, đạm đậu nành thủy phân và đạm chay khô (TVP), được tìm thấy trong nhiều thực phẩm chế biến và đóng gói.

Hãy xem xét quy trình sản xuất chiết xuất đạm đậu nành. Đậu nành được đun nóng và trải qua quy trình chiết xuất dung môi (thường sử dụng hexan hóa học, một chất độc thần kinh) để loại bỏ dầu. Phần bột đã tách béo này được trộn với một dung dịch khác để loại bỏ chất xơ, sau đó được rửa axit. Phần sản phẩm đông đặc được trung hòa trong một dung dịch kiềm và sấy khô ở nhiệt độ cao để tạo ra bột đạm.

Bauman cho biết sản phẩm được chế biến ở mức độ cao này khác xa loại đậu nguyên chất hoặc đậu nành lên men tự nhiên. Ông nói, "Chúng ta đang nhìn thị trường thực phẩm chế biến tiện lợi và gán ghép đại khái cho một loại cây trồng. Liệu đậu nành là vấn đề, hay chính việc xử lý đóng gói và chế biến nó mới là vấn đề?"


Sự Nhạy Cảm với Đậu Nành

Haas cho biết đậu nành là một trong những loại thực phẩm có nhiều khả năng gây dị ứng và các phản ứng khác nhất, bao gồm rối loạn tiêu hóa. Dù hầu hết mọi người đều đánh đồng ngộ độc thực phẩm với sốc mẫn cảm hoặc các phản ứng miễn dịch nghiêm trọng khác, ta cũng có thể có phản ứng cận lâm sàng, thứ mà qua thời gian có thể biến thành một loạt các vấn đề sức khoẻ.

Thật ra, vì nhiều lý do mà các nhà khoa học không thể giải thích, số lượng các ca dị ứng thực phẩm đang có chiều hướng tăng, đặc biệt ở trẻ em. Theo báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh Tật, từ năm 1997 đến năm 2007, tỷ lệ dị ứng thức ăn ở trẻ em tăng 18%. Tám thực phẩm gây dị ứng hàng đầu là sữa, trứng, đậu phộng, hạt cây, cá, động vật biển có vỏ, đậu nành và lúa mì - chiếm hơn 90% của những ca nhạy cảm và dị ứng thực phẩm.

Giả thuyết vệ sinh là một thuyết giải thích cho sự gia tăng này. Thuyết này cho rằng việc lạm dụng chất khử trùng và kháng sinh gây trở ngại cho sự phát triển tự nhiên của hệ miễn dịch. Theo thuyết này, do bị tước mất nhiều cơ hội chống chọi với vi trùng, vi khuẩn và sự nhiễm trùng nên hệ miễn dịch của ta nhầm lẫn và tấn công các chất gây dị ứng trong môi trường hoặc chất đạm trong thực phẩm.

Ăn quá mức cũng là một vấn đề. Đó là một quá trình phức tạp, nhưng về cơ bản, ta càng ăn nhiều một loại thực phẩm nào đó thì hệ miễn dịch của ta càng cảnh giác và ta càng trở nên nhạy cảm với thực phẩm đó. Theo ông Bauman, thực phẩm biến đổi gien (GM) còn có thể gây ra nhiều vấn đề hơn nữa. "Mọi người có thể trở nên nhạy cảm với thực phẩm chứa kháng nguyên hoặc vi khuẩn mà trước đây không có trong chuỗi thức ăn, như trường hợp thực phẩm GM." Theo Trung tâm An toàn Thực phẩm, có tới 91% đậu nành ở Mỹ bị biến đổi gien.

Đôi khi, các phản ứng tiêu cực đối với đậu nành bắt đầu từ lúc mới sinh - khi trẻ được cho ăn sữa bột dành cho trẻ sơ sinh có nguồn gốc đậu nành. Các triệu chứng có thể nhẹ như phát ban hay đau bụng, hoặc trầm trọng như phản ứng phản vệ. Trên thực tế, khi FDA tuyên bố đậu nành "tốt cho tim mạch" vào năm 1999, phân tích của họ đã bỏ qua những rủi ro mới chớm về sữa bột có nguồn gốc đậu nành dành cho trẻ sơ sinh. Cụ thể, FDA không công nhận một nghiên cứu đăng trên tạp chí The Lancet năm 1997. Theo nghiên cứu này, những bé sơ sinh dùng sữa bột làm từ đậu nành hàng ngày tiếp xúc với estrogen thực vật nhiều gấp 6-11 lần người lớn dùng thực phẩm đậu nành. Từ đó Viện Khoa học Sức khoẻ Môi trường Quốc gia đã chỉ ra mối liên hệ giữa tác động của hoóc-môn estrogen trong đậu nành đến sự dậy thì sớm ở nữ giới và những thay đổi trong sự phát triển của mô vú.

Theo nguyên tắc chung, Haas khuyên mọi người loại bỏ đậu nành khỏi chế độ ăn uống nếu cảm thấy lo lắng. Các triệu chứng phổ biến nhất mà ông thấy ở những người không dung nạp đậu nành là đầy hơi, nhưng các triệu chứng này còn có thể bao gồm chàm, sổ mũi và tâm trạng thất thường. "Cũng như bất kỳ chất gây dị ứng nào," Haas nói, "hãy tạm ngưng sử dụng và xem bạn có cảm thấy khỏe hơn không; sau đó thử dùng lại lần nữa và xem nó có gây ảnh hưởng xấu không."

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

Đậu Nành Và Hoóc-Môn: Bạn Hay Thù?

Daniel cảnh báo, dù không dị ứng với đậu nành, bạn cũng nên giảm tiêu thụ thực phẩm từ đậu nành đã qua nhiều công đoạn chế biến. "Điểm mấu chốt là đậu nành tự nhiên có chứa estrogen thực vật, chất độc và các chất kháng dinh dưỡng, và bạn không thể loại bỏ hoàn toàn các chất này."

Các thành phần tự nhiên của đậu nành - chẳng hạn như saponin, soyatoxin, phytates, chất ức chế protease, oxalat và goitrogen - được gọi là "chất kháng dinh dưỡng” vì về cơ bản, các chất này cản trở sự hấp thụ khoáng chất và ức chế sự sản xuất enzim cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Đó là một trong những lý do tại sao các chất này có thể gây đau dạ dày và đầy hơi ở một số người. Cụ thể, goitrogen cản trở quá trình chuyển hóa iốt, từ đó ức chế chức năng tuyến giáp.

Hass cho biết, "Tôi có rất nhiều bệnh nhân gặp vấn đề ở tuyến giáp, và tôi yêu cầu điều đầu tiên họ phải làm là uống thuốc. Tôi bảo họ tránh ăn đậu nành vào bữa sáng vì đậu nành có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ và sử dụng hoóc-môn tuyến giáp. Dù chưa được chứng minh bằng tài liệu, nhưng nhiều bác sĩ cũng có cùng nhận định này."

Đậu nành cũng chứa estrogen thực vật mang tên isoflavones. Các nghiên cứu về ảnh hưởng của isoflavones lên nồng độ estrogen của con người có nhiều mâu thuẫn, và các chuyên gia cho rằng nó có thể ảnh hưởng đến con người theo nhiều cách khác nhau. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavones có thể bắt chước hoóc-môn estrogen của cơ thể, gây ra các triệu chứng như tăng cân và nhức đầu ở phụ nữ. Ngược lại, các nghiên cứu khác lại cho thấy cũng chính các isoflavones này có thể giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh, đồng thời ngăn chặn estrogen của cơ thể, qua đó làm giảm nồng độ estrogen cao và giảm nguy cơ ung thư vú hoặc ung thư tử cung trước khi mãn kinh. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy isoflavones trong đậu nành tiềm ẩn khả năng thúc đẩy các loại ung thư nhạy cảm với hoóc-môn ở một số người.

Haas cho biết tác dụng của đậu nành “rất mang tính cá nhân nên bạn không thể vơ đũa cả nắm và áp dụng cho tất cả mọi người”. Theo cả Haas và Daniel, đậu nành được chứng minh là làm giảm nồng độ testosterone và ham muốn tình dục ở nam giới.

Trẻ sơ sinh uống sữa bột có nguồn gốc đậu nành là đối tượng chịu nhiều rủi ro nhất. Daniel nói, "Sữa là thực phẩm duy nhất của trẻ sơ sinh, các bé còn rất nhỏ và đang trong giai đoạn phát triển quan trọng." Estrogen trong đậu nành có thể ảnh hưởng đến sự phát triển hoóc-môn của những đứa trẻ này, ảnh hưởng xấu đến hệ sinh sản, tuyến giáp và bộ não đang phát triển của các em."

Sữa đậu nành cũng chứa một lượng lớn mangan, có liên quan đến chứng rối loạn giảm chú ý và các độc tố trong hệ thần kinh ở trẻ sơ sinh. Năm 2005, Bộ Y tế Israel đã đưa ra lời khuyên rằng trẻ sơ sinh nên tránh sữa đậu nành hoàn toàn. Không lâu sau, Cơ quan Lương thực Pháp, Viện Đánh giá Rủi ro Đức và Hiệp hội Dinh dưỡng Anh Quốc cũng cảnh báo công dân nước mình về những nguy hiểm liên quan đến sữa bột dành cho trẻ sơ sinh có nguồn gốc đậu nành.

Mặc dù ngày càng có nhiều bằng chứng nói rằng việc tiêu thụ đậu nành có thể nguy hiểm – nhất là đậu nành có hàm lượng chế biến cao hoặc biến đổi gien – hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng một lượng nhỏ đậu nành thì vẫn ổn. Ví dụ như Bauman gợi ý ăn nhiều loại thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến theo thời vụ, bao gồm một lượng đậu nành vừa đủ, phù hợp với độ nhạy và sinh hóa cá nhân. (Ta cũng có thể thu được estrogen thực vật tương tự ở mức độ thấp hơn từ các thực phẩm khác, chẳng hạn như đậu lima hoặc hạt lanh).

Daniel, Bauman và Haas đều đồng ý về lợi ích của việc đa dạng hóa nguồn thực phẩm.

Daniel nói, "Theo kinh nghiệm của tôi dưới góc độ là một nhà dinh dưỡng học lâm sàng, người có chế độ ăn uống đa dạng thường không gặp phải rắc rối gì."


Cách Dùng Đậu Nành Đúng Cách

Khuyên Dùng: Đậu Nành Lên Men

- MISO: Bột đậu nành lên men, dùng trong súp và nước sốt. Loại thực phẩm này giàu men vi sinh, các vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

- TEMPEH: Đậu nành nguyên vỏ ép thành dạng bánh mì, sau đó lên men. Thường được sử dụng thay cho thịt. Tempeh giàu vitamin B, khoáng chất và axit béo omega-3.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

- NATTO: Đậu nành lên men thuần. Natto là món ăn sáng truyền thống của Nhật Bản có kết cấu dính và mùi hăng nồng. Giàu vitamin K và men vi sinh.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

Cẩn Trọng: Đậu Nành Chưa Qua Chế Biến Hoặc Chỉ Sơ Chế

- ĐẬU HŨ: Là sữa đậu nành được kết đông và ép thành khối bằng chất làm đông. Đậu hũ chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất thiết yếu. Đậu hũ truyền thống thì không lên men nhưng cũng có thể được lên men, tuy cách này không phổ biến.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

- ĐẬU NÀNH NHẬT BẢN (EDAMAME): Đậu nành còn nguyên chưa qua chế biến, thường được luộc cả vỏ và dùng trong bữa ăn nhẹ. Hầu hết đậu nành Nhật Bản bán trên thị trường đã được làm nóng để dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó vẫn chứa các chất kháng dinh dưỡng và có thể gây khó tiêu, đau dạ dày và đầy bụng.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

- NƯỚC TƯƠNG: Hỗn hợp lên men của nước, đậu nành, muối và một số loại hạt rang (thường là lúa mì). Nước tương thường chứa chất bảo quản; một số loại được làm chủ yếu từ đạm đậu nành thủy phân axit thay vì ủ theo cách thức truyền thống. Tamari là một loại nước tương không chứa gluten. Tốt nhất là bạn nên dùng loại nước tương chưa tiệt trùng được lên men theo kiểu truyền thống.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

Đề Phòng: Sản Phẩm Đậu Nành Được Chế Biến Hoá Học

- SỮA ĐẬU NÀNH: Một loại nước uống được làm từ hạt đậu nành xay nhuyễn, hòa với nước và đun sôi để loại bỏ một số chất chống kháng dinh dưỡng. Đường được thêm vào nhằm tăng thêm hương vị. Một khẩu phần khoảng 225g sữa đậu nành có chứa tới 35 mg isoflavones, có thể thay đổi nồng độ estrogen và chức năng nội tiết.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

- ĐẠM ĐẬU NÀNH: Dạng đạm đậu nành phổ biến nhất bao gồm đạm chay khô, thủy phân và chiết xuất đạm đậu nành. Thường được xử lý với hexan, một loại chất độc thần kinh. Đạm đậu này có trong nhiều loại thực phẩm chế biến và đóng gói.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

- DẦU ĐẬU NÀNH: Để chiết dầu, người ta đun đậu nành ở nhiệt độ rất cao, sau đó nghiền, ép, trộn với chất lỏng như hexan và rửa trong máy ly tâm. Dầu đậu nành chiếm gần 80% lượng dầu được tiêu thụ hàng năm ở Mỹ.

Ăn đậu này như thế nào mới tốt cho sức khỏe?

Tác giả: Mary Vance

Nguồn UBrand