Câu chuyện về muối – chất tạo vị được ưa dùng cho thực phẩm, đồng thời là kẻ thù của y tế công cộng – tiếp tục được hé lộ.

Nối tiếp cốt truyện quen thuộc trong lĩnh vực dinh dưỡng, câu chuyện dài về muối cũng tạo ra hai quan điểm đối nghịch nhau. Một mặt, các chuyên gia y tế công cộng ra sức cảnh báo mối nguy hiểm của muối trong khoảng 50 năm trở lại đây, nhấn mạnh mối liên hệ giữa muối với bệnh cao huyết áp và bệnh tim mạch. Họ nhấn mạnh rằng chúng ta sẽ khỏe mạnh hơn nếu ăn ít muối đi. Càng ít càng tốt.

Mặt khác, ngày càng nhiều nhà nghiên cứu và bác sĩ lâm sàng đòi hỏi một đánh giá đa chiều hơn. Họ lập luận rằng muối (tên hóa học là natri clo-rua) - khoáng chất thiết yếu cho hoạt động sinh học và vốn không phải là vấn đề - ít nhất là đối với tất cả mọi người.

Họ chỉ ra những phát hiện thiếu nhất quán trong các tài liệu về vai trò của muối đối với chứng tăng huyết áp, đồng thời cảnh báo những hậu quả khôn lường nếu ta không ăn đủ muối.

Rất dễ gây hiểu nhầm, hai thuật ngữ “muối” và “natri” thường được dùng thay thế cho nhau trong các cảnh báo về sức khỏe. Chúng ta ăn muối – hợp chất chứa 40% natri và 60% clo-rua – nhưng chỉ có natri mới khiến các chuyên gia quan ngại.

Người Mỹ tiêu thụ trung bình 3.400 mg natri mỗi ngày, tương đương 1,5 muỗng cà phê muối. Gần 70% lượng muối này đến từ thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp – những thực phẩm không chỉ chứa quá nhiều natri mà còn cả đường, tinh bột đã tinh chế và các thành phần khác mà theo nghiên cứu là có thể gây cao huyết áp cũng như các vấn đề về trao đổi chất dẫn đến bệnh tim mạch.

Nhiều chuyên gia phản biện rằng muối ta dùng để nấu ăn không phải là vấn đề lớn so với thực phẩm đã qua chế biến mà chúng ta thường tiêu thụ (chất lượng của muối tinh cũng quan trọng). Theo các chuyên gia, giải pháp không thiên về kiểm soát lượng muối ta ăn mà chủ yếu nằm ở việc cải thiện chế độ ăn tổng thể.

“Nếu ăn uống lành mạnh và đa dạng, có lẽ bạn không phải lo lắng về lượng natri mình đưa vào cơ thể,” Niels Graudal, nhà nghiên cứu có tiếng về natri, giải thích.

Cơ Thể Và Muối

Muối đóng vai trò thiết yếu và hữu ích đối với sức khỏe con người. Phân tử natri clo-rua là nhân tố chính trong nhiều quá trình sinh học, bao gồm co cơ (ví dụ như tim đập), chức năng xung động thần kinh (chẳng hạn như kích thích tế bào não), điều chỉnh huyết áp và thể tích máu.

“Natri cũng giúp cơ thể hấp thu và đưa vitamin C vào não và xương,” theo James DiNicolantonio, Tiến sĩ Dược học, nhà khoa học nghiên cứu hệ tim mạch, tác giả của quyển The Salt Fix. “Thành phần còn lại của muối – clo-rua – tạo thành axit clohydric hỗ trợ hoạt động tiêu hóa thức ăn và hấp thụ dưỡng chất. Nó cũng góp phần làm giảm sự tăng trưởng quá mức của vi khuẩn.”

Hướng Dẫn Chế Độ Dinh Dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2015 – 2020 của liên bộ Nông Nghiệp và Y tế & Dịch Vụ Dân Sinh Hoa Kỳ khuyến cáo giới hạn lượng natri nạp vào cơ thể hàng ngày ở ngưỡng 2.300 mg, gần bằng 1 muỗng cà phê muối. Những tổ chức y tế cộng đồng khác, bao gồm Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ và Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng học, đặt mục tiêu tiêu thụ natri hàng ngày ở mức 1.500 mg – tương đương một lượng ít hơn ¾ muỗng cà phê muối.

Một số chuyên gia sức khỏe cho rằng những khuyến cáo này là quá gay gắt. Họ dẫn chứng những chiến dịch đình đám tẩy chay chất béo bão hòa và cholesterol mà sau đó bị chứng minh là dựa trên những giả thuyết khoa học sai lầm.

Thật ra, Graudal nói các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít natri có thể làm tăng cholesterol và triglyceride trong máu. Nó còn gây mất cân bằng hormone: Chức năng trữ muối trong cơ thể của hệ nội tiết (còn được gọi là hệ renin-angiotensin-aldosterone) được kích hoạt khi lượng natri trong cơ thể xuống thấp. Và mức renin cao là dấu hiệu dự báo của tỉ lệ tử vong cao.

Hillel Cohen, Tiến sĩ Y tế công cộng, nhà dịch tễ học tại Đại học Y Albert Einstein ở New York lưu ý rằng lượng natri nạp vào cơ thể thấp làm tăng nguy cơ kháng insulin – dù ông cảnh báo rằng có sự khác nhau đáng kể giữa người này với người khác.

Cohen cho biết nhu cầu natri của từng cá nhân có thể rất khác nhau và chịu ảnh hưởng của mức độ hoạt động, lượng nước uống, khuynh hướng di truyền và các nhân tố khác.

Hơn nữa, nhiều vấn đề sức khỏe phổ biến khiến cơ thể cần nhiều muối hơn, DiNicolantonio giải thích. Chẳng hạn, bệnh viêm ruột và chứng không dung nạp gluten làm hạn chế khả năng hấp thu muối; các chứng bệnh khác, ví dụ như ngưng thở khi ngủ, suy giáp và bệnh thận đều gây mất muối. Các yếu tố trong chế độ ăn uống cũng đóng vai trò đối với nhu cầu tiêu thụ muối của cá nhân, bao gồm việc sử dụng caffein, một thói quen làm trầm trọng tình trạng mất muối của cơ thể qua mồ hôi và nước tiểu.

Nói cách khác, mỗi người chúng ta cần thông thái để không đặt hết niềm tin vào những thông điệp về sức khỏe công cộng đang được tuyên truyền rộng rãi.

“Phải mất hơn 30 năm để thay đổi những khuyến cáo sai lầm về thực phẩm ít béo, giàu carbohydrate, dù lời khuyên này xuất phát từ mục đích tốt,” Cohen nói. “Không có gì ngạc nhiên khi quan điểm về việc hạn chế muối đến mức cực đoan vẫn tồn tại bất chấp thực tế là ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy điều ngược lại.”

Graudal lưu ý, “Những chỉ dẫn ảnh hưởng đến hàng triệu người phải được dựa trên bằng chứng khoa học rõ ràng. Tôi cho rằng những hướng dẫn xoay quanh việc giảm natri hiện nay có thể vô tình hại chết nhiều người hơn là cứu mạng họ.”

Muối Tốt Hay Muối Xấu

Các nhà sản xuất thực phẩm dùng natri làm chất bảo quản, chất tạo kết cấu và xúc tác hóa học – cũng như làm gia vị làm tăng hương vị khiến món ăn trở nên khó cưỡng lại.

Natri còn được tìm thấy ở những nơi không ngờ đến nhất. Lấy ví dụ, phần lớn thịt gà sống bày bán ở siêu thị bị tiêm nước muối, cụ thể là 113g thịt gà chứa đến 400 mg natri, cao gấp 5 lần lượng natri có trong một phần gà thuần khiết cùng trọng lượng.

Bên cạnh đó, lượng natri ghi trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói, đóng chai hay đóng hộp không chỉ thể hiện thông tin về natri clo-rua mà cả thông tin về các chất được thêm vào như natri carbonat (baking soda); mì chính (MSG); natri benzoat (chất bảo quản được xem là tác nhân tiềm ẩn gây chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) ở trẻ em; natri saccharin (chất làm ngọt hay còn gọi là đường saccharin); và còn cả natri nitrat và natri nitrit (những chất bảo quản làm tăng nguy cơ ung thư).

“Cơ thể chúng ta không được thiết kế để chống chọi với ‘cơn bão’ natri ồ ạt đổ vào cơ thể thông qua việc tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến,” theo chuyên gia dinh dưỡng tổng hợp Kathie Madonna Swift, đồng sáng lập Viện Dinh dưỡng Tổng hợp và Chức năng.

Lượng natri trong thực phẩm đã qua chế biến không chỉ cao hơn (bên cạnh thực tế là nó đã bị biến chất) so với lượng natri trong muối mà ta nêm trực tiếp vào món ăn, nó còn thiếu kali và các khoáng chất tổng hợp có tác dụng bảo vệ sức khỏe hệ tim mạch. Ngoài ra, nó đào thải thực phẩm toàn phần vốn cung cấp các dưỡng chất mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng. “Do ta không ăn đủ rau củ và trái cây có chứa kali để cân bằng lượng natri đã nạp vào cơ thể, tỉ lệ natri trên kali trở nên hoàn toàn bất cân xứng,” Swift nói. Đó là lý do thực phẩm chứa ít natri không phải là giải pháp tối ưu, ngay cả đối với những ai cần giảm lượng tiêu thụ natri.

“Chung quy là câu chuyện về cân bằng điện giải. Tôi luôn thảo luận với khách hàng về những cách để tiêu thụ nhiều khoáng chất hơn,” theo Julie Starkel, nhà dinh dưỡng y học chức năng, Thạc sĩ Khoa học, Thạc sĩ Quản trị Kinh doanh, Tiến sĩ Nghiên cứu.

Starkel khuyến khích hạn chế thực phẩm đã qua chế biến và khuyên bạn nên ăn thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như thịt của các động vật nuôi bằng cỏ, rau củ và ngũ cốc chưa tinh chế, dùng muối biển để nấu ăn. “Muối biển chứa hơn 15% khoáng chất và đã được chứng minh là giúp làm tăng vi khoáng trong cơ thể,” cô nói.

Vì vậy thay vì bị ám ảnh bởi muối, bạn nên bỏ ăn đường, chất béo chất lượng thấp đã qua chế biến và bột mì tinh chế - các thực phẩm có hại cho sức khỏe. Hãy để muối chất lượng cao giúp bạn tận hưởng các thực phẩm toàn phần mà cơ thể cần, chẳng hạn như các loại rau có vị đắng, vốn giàu kali, ma-giê và các khoáng chất khác.

“Muối có thể là cánh cửa đưa bạn đến với một thói quen ăn uống lành mạnh hơn,” DiNicolantionio nói.

Vai Trò Của Muối Đối Với Huyết Áp Và Bệnh Tim Mạch

Mỗi năm có hơn 360.000 người Mỹ qua đời do các biến chứng liên quan đến huyết áp cao. Tuy nhiên, sáng kiến liên quan đến việc hạn chế natri nhằm giảm huyết áp, và rộng ra là giảm các bệnh về tim mạch, thì không mấy hiệu quả.

Trước hết, không phải ai cũng nhạy cảm với muối. “Dữ liệu tương đối nhất quán cho thấy khoảng 80% người có huyết áp bình thường không nhạy cảm với muối,” nhà khoa học nghiên cứu tim mạch, Dược sĩ James DiNicolantonio giải thích. Ông trích dẫn một nghiên cứu chỉ ra rằng 75% người ở thời kỳ tiền tăng huyết áp và 55% người huyết áp cao không phải là người nhạy cảm với muối.

Thêm vào đó, những nỗ lực cắt giảm lượng natri đưa vào cơ thể không liên quan nhiều đến huyết áp thấp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp. Một nghiên cứu tổng hợp gần đây của thư viện dữ liệu Cochrance Review phát hiện rằng sáng kiến giảm muối trong chế độ ăn chỉ dẫn đến sự giảm nhẹ huyết áp ở những người không bị huyết áp cao. Trong số các đối tượng nghiên cứu có huyết áp cao bất thường, có rất ít “bằng chứng cho thấy lợi ích của việc giảm tiêu thụ muối.”

Không có phương pháp đơn giản nào để kiểm tra độ nhạy cảm của cơ thể với muối, các chuyên gia cho rằng dù bạn bị cao huyết áp, muối cũng chưa chắc là thủ phạm.

Bác sĩ Y khoa Paul Rosch giải thích, “Cũng như sốt, cao huyết áp không phải một chẩn đoán bệnh mà là một triệu chứng. Bạn có thể thấy nhiều người bị cao huyết áp mà không xuất phát từ nguyên nhân cụ thể, rõ ràng nào.”

Vậy nên khi đề cập đến việc kiểm soát các nguy cơ liên quan đến hệ tim mạch, lượng natri như thế nào là quá nhiều – và bao nhiêu là quá ít? Sau đây là một số điều rút ra từ những nghiên cứu gần đây.

- Những đối tượng tham gia nghiên cứu tiêu thụ 4000 - 6.000 mg natri mỗi ngày ít bị đau tim và đột quỵ hơn những người tiêu thụ nhiều hơn hoặc ít hơn mức này, theo báo cáo năm 2014 đăng trên tờ England Journal of Medicine. Nghiên cứu trên 100.000 người ở 17 quốc gia trong gần 4 năm, cũng phát hiện ra rằng lượng tiêu thụ kali cao liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong thấp hơn.

- Lượng tiêu thụ natri cao, so với lượng tiêu thụ vừa phải, liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và nguy cơ tử vong cao hơn ở những người cao huyết áp. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu tiến hành năm 2016 đăng trên tuần san y khoa The Lancet, các nhà nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ tương tự ở những người không bị cao huyết áp. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa lượng natri nạp vào cơ thể thấp với nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc nguy cơ tử vong cao ở những người bị hoặc không bị cao huyết áp.

- Người tiêu thụ dưới 2.500 mg natri một ngày có huyết áp cao hơn người tiêu thụ nhiều hơn mức đó – và những người vừa nạp vào cơ thể lượng natri cao (trung bình 3.717 mg mỗi ngày) và lượng kali cao (3.211 mg mỗi ngày) lại có huyết áp thấp nhất, theo một nghiên cứu do Tiến sĩ Lynn L.Moore của Đại học Y khoa Boston thực hiện.

Những nghiên cứu nói trên và cả những nghiên cứu khác cho thấy mối liên hệ hình chữ J (J-shaped) giữa lượng tiêu thụ natri và nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Người ăn nhiều hơn hoặc ít hơn một lượng natri nhất định sẽ phải đối mặt với những nguy cơ cao về sức khỏe. Các nghiên cứu cũng nhấn mạnh tiềm năng bảo vệ của kali điện giải đối với sức khỏe tim mạch.

“Cũng như mọi ngưỡng khác, ngưỡng mà mô hình chữ J đưa ra chưa hẳn chính xác. Chúng chỉ là ước lượng sơ lược và sẽ thay đổi theo từng nghiên cứu,” nhà dịch tễ học Hillel Cohen lưu ý.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tính nhạy cảm với muối, độc lập với huyết áp, là một yếu tố dự báo nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong do các bệnh về tim mạch. Nhưng nguy cơ này cũng thể hiện tác động qua lại giữa gien và môi trường, bao gồm chế độ ăn uống và lối sống. Cohen khuyến cáo những người nằm trong diện có nguy cơ tham vấn với bác sĩ để thảo luận về các phương pháp giảm huyết áp không dùng thuốc.

“Dù bạn thuộc nhóm đối tượng nào, những điều đúng với số đông không nhất thiết cũng đúng với từng cá nhân,” ông nói. “Giả định rộng về các đối tượng sử dụng muối có thể không đúng.”

Dùng Loại Muối Khác

Khi bạn chọn dùng muối thì hãy chọn một cách khôn ngoan. Cũng như các sản phẩm thực phẩm thương mại khác, muối có thể đã qua chế biến nhiều – và được thêm vào những chất gây nghiện như chất chống vón cục. Lần tới khi mua muối, hãy tìm mua loại muối ở trạng thái tự nhiên. Sau đây là một số điều bạn cần ghi nhớ:

- Nguồn gốc. Muối tự nhiên không giống với muối tồn tại ở những dạng đã được pha trộn. Các tinh thể muối có kích thước, hình dạng, và màu sắc khác nhau, từ trắng đến hồng, từ đen đến xanh biển. Mỗi tinh thể muối ẩn chứa trong nó thông tin về nơi nó được sinh ra dưới dạng khoáng chất, như ma-giê, canxi, kali, brô-mua cần cho hoạt động tối ưu của cơ thể.

- Vị. Muối chất lượng cao không chỉ mang lại các dinh dưỡng đơn thuần, theo Mark Bitterman, tác giả của nhiều quyển sách viết về muối. “Muối tự nhiên cải thiện đáng kể hương vị và kết cấu món ăn. Các tinh thể đặc biệt và các vi khoáng trong muối chưa tinh chế giúp bạn cảm nhận được những mùi vị độc đáo khi thức ăn được nhào trộn trong miệng. Muối tự nhiên nhìn chung có thể giữ được độ ẩm. “Nó lưu lại trong miệng, mang đến cho bạn trải nghiệm trọn vẹn, phong phú hơn đối với thức ăn,” ông nói.

- Sự tươi mới. Hãy mua muối tự nhiên đựng trong các hũ thủy tinh hoặc các đồ chứa làm bằng nhựa chất lượng cao, bởi vì việc đóng gói kém sẽ làm mất độ ẩm tự nhiên trong muối. Nếu muối được đựng trong túi, bạn có thể bóp nhẹ để thử độ tươi của muối, Bitterman nói. “Muối ẩm có độ mềm mà bạn có thể dùng tay nghiền và bóp vụn. Nếu muối có cảm giác cứng hoặc dễ vỡ, đó là muối đã bị khô.”

- Chi phí. Hãy tìm mua muối chất lượng cao ở các cửa hàng tạp hóa, chợ bán thực phẩm tự nhiên, các cửa hàng chuyên bán đồ nội trợ và các cửa hàng bán lẻ gia vị trực tuyến.