Ta thường nghe các chuyên gia và tổ chức về sức khỏe khuyên rằng nên ăn ít đường lại. Nhưng họ cũng khuyên ta nên ăn nhiều trái cây hơn.

Mọi loại đường đều có một lượng calo như nhau, dù là đường trong trái cây hay nước ngọt. Tuy nhiên, những rủi ro về sức khỏe do ăn đường liên quan đến việc ta tiêu thụ quá nhiều “đường nhân tạo”, chứ không phải đường tự nhiên có trong sữa hoặc trái cây.

Các loại đường trong thực phẩm

Đường trong thức ăn và nước uống có nhiều dạng khác nhau. Các phân tử đường được chia thành monosaccharide (đường đơn như glucose và fructose) và disaccharide (đường đa như sucrose và lactose).

Trái cây chứa đường tự nhiên - hỗn hợp sucrose, fructose và glucose. Nhiều người nghe nói đường không tốt và nghĩ rằng đường trong trái cây cũng vậy.

Tuy nhiên, fructose chỉ có hại khi ta tiêu thụ một lượng quá nhiều, chứ không phải khi ăn trái cây có fructose. Rất khó để hấp thụ quá nhiều đường fructose từ việc ăn trái cây toàn phần.

Việc hấp thụ quá nhiều đường từ thức ăn và nước uống chứa “đường nhân tạo” thì dễ hơn nhiều. Đường nhân tạo gồm các loại đường fructose, glucose và sucrose, nhưng đã được tách khỏi nguồn cung tự nhiên của nó (thay vì hấp thụ đường từ việc ăn trái cây, sản phẩm từ sữa, một số loại rau củ và ngũ cốc). Đường nhân tạo còn bao gồm đường được các công ty thực phẩm, đầu bếp hay người tiêu dùng thêm vào đồ ăn và nước uống.

Rủi ro về sức khỏe đến từ đường nhân tạo, chứ không phải từ trái cây

Các bằng chứng cho thấy rủi ro về sức khỏe từ đường, chẳng hạn như sâu răng và tăng cân không lành mạnh, đều liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường nhân tạo, chứ không phải từ việc ăn đường tự nhiên có trong sữa hoặc trái cây.

Do đó, lời khuyên từ các chuyên gia là đường nhân tạo không nên chiếm hơn 10% lượng calo hàng ngày bạn hấp thụ. Đối với một người trưởng thành bình thường, lượng đường này là khoảng 50g hoặc chỉ nhiều hơn một chút lượng đường có trong một lon soda hoặc nước ngọt. Người ta ước tính rằng 60% (65g) lượng đường người Úc hấp thụ là từ đường nhân tạo.

Các loại thức ăn chứa đường nhân tạo, như nước ép trái cây, nước ngọt, bánh quy và kẹo mút, có lượng calo rất cao và rất ít các giá trị dinh dưỡng khác. Ta thường dễ ăn nhiều các món này hơn so với trái cây tươi và những loại thức ăn này cũng đang thay thế các món dinh dưỡng khác trong khẩu phần ăn của ta.

Hãy nghĩ đến một chai nước ép trái cây – bạn sẽ phải ăn 6 quả cam tươi để có lượng đường bằng với lượng đường có trong nước ép. Và vì trái cam ở dạng nước ép, nó được tính vào giới hạn lượng đường nhân tạo hàng ngày của bạn.

Lượng calo từ nước uống có đường cũng thường bổ sung vào lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn, theo thời gian có thể dẫn đến tăng cân.

Ăn nhiều trái cây khô cũng không phải là ý hay nếu bạn đang hạn chế lượng đường mình hấp thụ. Qua quá trình loại bỏ nước khỏi trái cây, các dưỡng chất được cô đặc lại. Lấy ví dụ, lượng đường trong mơ khô cao gấp 6 lần trong mơ tươi (40g đường trong 100g mơ khô so với 6g đường trong 100g mơ tươi).

Ta cần ăn trái cây

Không như nhiều loại thức ăn có nhiều đường nhân tạo, trái cây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng giúp ta duy trì chế độ ăn cân bằng tốt cho sức khỏe.

Trước hết, trái cây là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối bình thường cung cấp 20-25% (6g) lượng chất xơ mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Ăn đủ chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ bạn khỏi bệnh ung thư ruột. Ta cần tăng lượng chất xơ mình hấp thụ lên rất nhiều – người trường thành ở nhiều quốc gia chỉ ăn một nửa lượng chất xơ được khuyến cáo mỗi ngày (25g đối với phụ nữ Úc và 30g đối với đàn ông Úc).

Chất xơ trong trái cây, mà nhiều loại thức ăn và nước uống chứa đường nhân tạo thường thiếu, còn giúp bạn bổ sung dưỡng chất, tức là nhìn chung bạn sẽ ăn ít hơn trong một bữa ăn. Vẫn chưa có lời giải thích rõ ràng cho việc này, nhưng có thể nó liên quan đến lượng thức ăn (đặc biệt là nếu so với lượng chất lỏng ta tiêu thụ) và cả việc nhai nữa.

Trái cây cũng là một nguồn cung tốt cho nhiều dưỡng chất khác như kali, giúp hạ huyết áp và flavonoid, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Có bằng chứng cho rằng ăn trái cây toàn phần (không kết hợp và kết hợp với rau củ) làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn quốc gia đều khuyến khích ăn trái cây và rau củ, nhấn mạnh việc ăn rau củ. Để cố gắng ăn hai phần trái cây mỗi ngày như lời khuyên của các chuyên gia, hãy nhớ rằng một phần có thể là một quả chuối, táo hay cam, hoặc hai phần các loại trái cây nhỏ hơn như mận, mơ, một chùm nho hay quả mọng.