Chúng ta khó mà tránh được bột mì. Bữa sáng thường đầy ắp bánh mì nướng, bánh vòng, ngũ cốc và bánh kếp. Đến bữa trưa thì ta có sandwich, bánh mì cuộn wrap, mì ống và pizza. Và bữa tối lại bao gồm các loại bánh mì khác.

Bột mì được tạo ra bằng cách nghiền nát ngũ cốc thành bột mịn. Loại bột này là thành phần cơ bản không chỉ để làm bánh mì và bánh bao, mà còn dùng cho rất nhiều loại thức ăn qua chế biến, từ ngũ cốc, bánh quy giòn và đế bánh pizza cho tới bánh quy, bánh ga-tô và bánh ốc quế.

Bột mì đang ngày càng được mọi người ưa chuộng, và số người mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, ví dụ như béo phì, bệnh tim và tiểu đường cũng đang tăng lên. Phải chăng đó là sự trùng hợp ngẫu nhiên? Nhiều chuyên gia dinh dưỡng không nghĩ vậy. Khi đánh giá mối liên hệ rõ ràng giữa xu hướng ăn uống và bệnh tật, họ thấy mối liên quan đến bột mì ở mọi nơi. Theo Bác sĩ y khoa, Tiến sĩ David Ludwig, “Giờ thì phần lớn chất béo chuyển hóa đã bị loại khỏi nguồn cung thực phẩm, nhưng carbohydrate tinh chế, bao gồm các sản phẩm ngũ cốc tinh luyện, lại đang là mối hiểm nguy lớn nhất và duy nhất trong chế độ ăn của người Mỹ ngày nay.”

Ban đầu bột mì chỉ là giải pháp khôn khéo cho một vấn đề khó chịu. Hạt lúa/lúa mì thì có rất nhiều, nhưng lớp vỏ cứng bên ngoài (trấu) lại khiến hạt trở nên khó nhai và khó tiêu hóa. Người xưa đã xử lý điều này bằng cách dùng đá để nghiền hạt cỏ, loại bỏ lớp vỏ ngoài để lấy phần hạt bên trong. Kết quả thu được là một loại bột thô – bột mì nguyên cám đầu tiên.

Nhược điểm của loại bột này là dễ hư. Việc nghiền nát phôi làm hạt tiết ra chất dầu, thứ nhanh chóng trở nên ôi thiu khi tiếp xúc với không khí. Nhờ sự ra đời của máy nghiền vào cuối thập niên 1800, máy móc bắt đầu loại bỏ phôi và tán phần nội nhũ còn lại thành thứ bột trắng mịn có thể dùng được trong nhiều tháng. Từ đó bột mì trắng đa dụng ra đời, kèm theo các vấn đề sức khỏe. Bên dưới cấu trúc cứng, ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, dưỡng chất thực vật và chất xơ. Nhưng khi máy tán hạt thành bột mì, và thậm chí đối với bột mì nguyên cám, phần thu được còn lại chỉ là loại tinh bột có khả năng gây hại cho cơ thể.

Mối Nguy Màu Trắng

Khác với các loại ngũ cốc nguyên hạt, ta rất dễ tiêu thụ quá mức bột mì vì hầu hết các thực phẩm làm từ bột mì không cần nhai nhiều và có thể nuốt khá nhanh. Theo chuyên gia dinh dưỡng, Thạc sĩ khoa học Juie Starkel, “Rất dễ để tiêu thụ quá mức những thực phẩm dễ nhai và dễ tiêu hóa, hoặc đã được tách sẵn chất xơ khỏi tinh bột.”

Ăn quá nhiều bột mì có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

- Vấn đề đường huyết. Nghiền nát ngũ cốc nguyên hạt thành những mảnh cực nhỏ giúp cơ thể tiêu hóa nhanh hơn. Tiêu hóa quá nhanh khiến lượng đường trong máu tăng cao, từ đó lượng insulin cũng tăng theo. Kết quả là gì? Bạn không chỉ cảm thấy đói bụng ngay sau 2 tiếng sau đó, mà còn có nguy cơ kháng insulin và mắc bệnh tiểu đường. Theo Bác sĩ y khoa Gerard Mullin, “Điểm khác nhau giữa ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc đã qua chế biến là chỉ số đường huyết, tức tốc độ cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.” Thực phẩm làm từ bột mì đặc biệt có hại. Carbohydrate trong lúa mì (amylopectin A) là loại carbohydrate dễ chuyển hóa thành đường trong máu nhất. Hai lát bánh mì làm từ bột mì còn làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với 6 muỗng cà phê đường và nhiều thanh kẹo.

Bác sĩ y khoa, chuyên gia tim mạch William Davis nói, “Nếu chúng tôi là những nhà khoa học xấu xa và muốn bào chế loại độc dược hoàn hảo thì chúng tôi sẽ dùng đến lúa mì.”

- Thèm ăn. Hơn 50 năm qua, cánh đồng lúa mì vàng óng thời ông bà ta đã được thay thế bằng giống lúa mì lùn hiện đại cho năng suất cao. Hậu quả của việc đó đối với chế độ ăn là khôn lường, mà theo Davis thì, “Các nhà di truyền học nông nghiệp chưa bao giờ tự hỏi giống lúa mì mới này có phù hợp để con người tiêu thụ không. Sự an toàn của những giống mới này chưa bao giờ được kiểm nghiệm.” Một trong những thay đổi lớn nhất ở lúa mì hiện đại là nó chứa gliadin, một loại protein có trong gluten lúa mì, nhưng là dưới dạng đã biến đổi. Gliadin tạo cảm giác hưng phấn trong não nhờ chuyển hóa thành một chất đi qua màng máu não và bám vào cơ quan cảm thụ của não. Theo Davis, “Gliadin là chất kích thích não khiến con người ta cảm thấy thèm ăn hơn. Trung bình một người tiêu thụ hơn 400 calo một ngày khi ăn lúa mì, nhờ hiệu ứng kích thích thèm ăn của gliadin.”

- Quá tải calo. Theo định nghĩa, ngũ cốc tinh chế chứa nhiều calo hơn ngũ cốc nguyên hạt vì nó cô đặc hơn. Và các thực phẩm chứa nhiều thành phần là ngũ cốc cũng thường chứa nhiều đường và chất béo công nghiệp. Đây là những thực phẩm mà, theo nhiều chuyên gia, gây ra “dịch bệnh” béo phì và tiểu đường.

- Tốc độ trao đổi chất chậm. Nghiên cứu cho thấy khi ta ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, cơ thể có thể chuyển các chất dinh dưỡng thành chất béo dự trữ và tránh dành cho việc đốt cơ. Năm 2004, Ludwig và các đồng nghiệp tại Harvard đã tiến hành một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Lancet, trong đó họ cho chuột ăn thức ăn với thành phần dinh dưỡng giống nhau, chỉ có loại tinh bột là khác. Đến cuối thí nghiệm, chuột ở cả hai nhóm có cân nặng gần bằng nhau, nhưng nhóm chuột ăn thức ăn có chỉ số đường huyết cao lại có lượng chất béo nhiều hơn 71% so với nhóm chuột ăn thức ăn có chỉ số đường huyết thấp.

- Chứng viêm. Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc làm trầm trọng chứng viêm. Khi lượng đường trong máu tăng cao, glucose tăng lên trong máu như có quá nhiều hành khách chờ một chuyến bay. Khi glucose đi vào máu, nó dính lấy các protein gần đó và gây rắc rối. Kết quả là phản ứng glycat hóa xảy ra, đó là quá trình tiền viêm dẫn đến nhiều chứng viêm – từ đục thủy tinh thể tới viêm khớp và các bệnh về tim.

- Rối loạn đường ruột. Các nghiên cứu cho thấy lectin trong ngũ cốc gây viêm thành ruột và tạo vết nứt giữa các tế bào. Ngoài ra, quá trình tinh chế đã làm ngũ cốc nguyên hạt mất đi 80% chất xơ, từ đó ảnh hưởng xấu tới sức khỏe đường ruột. Theo Bác sĩ y khoa Kathie Swift, đồng tác giả quyển The Inside Tract, “Tiêu thụ loại ngũ cốc không có chất xơ thì những gì bạn đưa vào cơ thể thật ra chỉ là carbohydrate tiêu hóa nhanh trong ngũ cốc, và điều này gây hại cho ruột.” Thêm vào đó, chất xơ giúp quét sạch các mảng thức ăn trong đường ruột cũng như hỗ trợ cho quá trình đào thải và thanh lọc độc tố cực kỳ quan trọng của cơ thể, điều cũng góp phần tránh chứng viêm và giữ cho lượng cholesterol không tăng cao.

- Dị ứng/Bất dung nạp thực phẩm. Cụ thể, lúa mì là một trong những tác nhân dinh dưỡng lớn nhất gây dị ứng và bất dung nạp thực phẩm. Tuy chưa rõ nguyên nhân chính xác, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng “thủ phạm” là hàm lượng gluten cao hơn trong nhiều loại lúa mì hiện đại. Là một loại protein được tìm thấy trong nhiều loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, gluten tạo cho bột độ mềm dẻo, thu tóm các bọt khí và tạo sự mịn màng. Vì mọi người đều muốn sự mềm mịn, lúa mì ngày nay được sản xuất với nhiều gluten hơn bao giờ hết.

- Mất cân bằng axit-kiềm. Cơ thể có một hệ thống tinh vi giúp kiểm tra và cân bằng độ pH ở mức ổn định là 7,4. Một chế độ ăn nhiều thức ăn có tính axit, ví dụ như ngũ cốc, buộc cơ thể phải lấy canxi từ xương để giữ mọi thứ cân bằng. Khi các nhà nghiên cứu xem xét cách chế độ ăn của hơn 500 phụ nữ ảnh hưởng đến độ chắc khỏe của xương, họ thấy rằng một chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế, cùng nhiều thức thiếu dưỡng chất khác, có liên hệ tới sự suy giảm độ chắc khỏe của xương. Một chế độ ăn nhiều axit cũng làm giảm sức sống của tế bào và gây hại cho hệ miễn dịch theo những cách khiến ta dễ mắc các bệnh mạn tính. Davis cho biết, “Ngũ cốc là loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật duy nhất tạo ra phụ phẩm có tính axit. Lúa mì lại là một trong những nguồn axit sulfuric lớn nhất, đây là axit mạnh vượt trên sức trung hòa của các chất kiềm.”

Bột Mì Ảnh Hưởng Đến Toàn Bộ Cơ Thể

Một chế độ ăn chứa nhiều bột từ lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác ảnh hưởng đến mọi cơ quan trong cơ thể. Sau đây là một số thông tin ngắn về ảnh hưởng sâu rộng của bột mì.

- Não: Protein trong lúa mì tác động trực tiếp đến não. Với khả năng vượt qua màng máu não, các hợp chất có nguồn gốc từ lúa mì bám dính vào cơ quan cảm thụ của não và kích thích vị giác và cảm giác thèm ăn.

- Máu: Lượng đường trong máu tăng vọt chỉ trong vài phút ngắn ngủi sau khi ta ăn thực phẩm làm từ bột mì. Chuỗi đường đơn, đặc biệt là trong lúa mì, khiến lượng đường trong máu tăng nhiều hơn bất cứ thức ăn nào khác, kể cả đường.

- Tuyến tụy: Tuyến tụy phải tiết ra nhiều insulin để chuyển hóa glucose trong thức ăn chứa nhiều bột mì, từ đó làm tăng nguy cơ mắc chứng kháng insulin, tiểu đường và viêm toàn cơ thể.

- Vòng eo: Qua nhiều tuần nhiều tháng, hiệu ứng yo-yo của sự tăng và giảm lượng đường trong máu và insulin làm chất béo tích trữ nhiều hơn ở bụng. Được gọi là mỡ nội tạng, lớp mỡ này hoạt động như hormone, gây ra hàng loạt các dấu hiệu của chứng viêm và thậm chí là sản xuất ra hormone giới tính, như estrogen.

- Ruột: Các tế bào thành ruột tạo nên một lớp bảo vệ vững chắc. Nhưng một loại protein mang tên zonulin có thể tạo ra các khe hở trong lớp bảo vệ này của ruột, khiến các phân tử thức ăn tuột qua thành ruột mà chưa được tiêu hóa. Lúa mì chứa gliadin, một loại protein thúc đẩy sản xuất zonulin quá mức. Kết quả là hệ miễn dịch của cơ thể liên tục ở trong tình trạng quá tải. Dị ứng và nhạy cảm với thực phẩm (với hàng loạt vấn đề về da và tiêu hóa) có thể phát triển từ viêm ruột.

- Ruột kết: Qua thời gian, sự tăng giảm lượng đường trong máu do chế độ ăn nhiều bột mì có thể gây hại cho tế bào thần kinh điều khiển hoạt động của ruột. Cuối cùng, thời gian chuyển hóa sẽ chậm lại và sự lưu thông bị tắc nghẽn.

Hướng Dẫn Về Ngũ Cốc Nguyên Hạt

Để được coi là “ngũ cốc nguyên hạt”, một thực phẩm phải chứa mọi thành phần dinh dưỡng ăn được của hạt ngũ cốc, bao gồm cám, phôi và nội nhũ. Nhưng đừng để từ “nguyên” đánh lừa bạn. Từ này không có nghĩa là hạt ngũ cốc phải còn nguyên vẹn hay chất dinh dưỡng của nó phải được giữ nguyên. Ở dạng nguyên chất, ngũ cốc nguyên hạt chứa rất nhiều dưỡng chất. Khi các loại máy móc xay, nghiền, bóc tách, thổi hay tán các hạt này thành bột, thì các dưỡng chất này bị tổn hại và có thể biến mất hết. Thêm vào đó, theo chuyên gia dinh dưỡng y học chức năng, thạc sĩ khoa học Julie Starkel, “Một khi tiếp xúc với không khí, nhiệt độ và ánh sáng thì phần dầu có lợi trong hạt ngũ cốc sẽ bị oxy hóa hoặc nhanh chóng bị ôi thiu.” Phần còn lại sẽ chỉ là loại thực phẩm giàu calo, ít dưỡng chất, nhiều carbohydrate có thể làm tăng rủi ro mắc bệnh tim, tiểu đường và tăng cân.

- Vỏ trấu: Lớp vỏ ngoài cùng của ngũ cốc là không ăn được. Nó không có trong ngũ cốc nguyên cám hay nguyên hạt và bột mì (trắng) tinh chế.

- Cám: Là lớp vỏ bảo vệ giúp chống lại tác nhân gây hại, như vi khuẩn, virut và nấm, cám chứa chất xơ, các loại vitamin B và vi khoáng. Cám có trong bột mì nguyên cám, nhưng không có trong bột mì tinh chế.

- Nội nhũ: Nội ngũ chủ yếu là carbohydrate chứa tinh bột đóng vai trò như đường trong cơ thể. Nội nhũ có trong cả bột mì nguyên cám lẫn tinh chế; bột mì tinh chế về bản chất chính là phần nội nhũ của ngũ cốc đã được tán nhỏ và loại bỏ các thành phần khác.

- Phôi: Phôi chứa các chất chống oxy hóa, vitamin E, các vitamin B và axit béo không bão hòa đa nguyên. Phần dầu có lợi trong phôi dễ bị ôi thiu khi tiếp xúc với không khí. Phôi có trong bột mì nguyên cám nhưng không có trong bột mì tinh chế.

Các Bước Để Tránh Xa Ngũ Cốc Tinh Chế

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, chất béo có lợi, vitamin, khoáng chất, enzyme thực vật và hàng trăm dưỡng chất thực vật. Với những người đang tìm kiếm một nguồn năng lượng carbohydrate lớn thì đây có thể là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe – nhưng chỉ khi nó chưa qua tinh chế và mới chỉ trải qua quá trình chế biến đơn giản nhất. Sau đây là một số bước giúp bạn đưa ra những lựa chọn khôn ngoan hơn về ngũ cốc.

1. Chọn ngũ cốc nguyên hạt khi có thể. Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo dại, diêm mạch, hạt kê, kiều mạch, lúa mạch đãi vỏ và hạt lúa mì toàn phần, được Ludwig xem là “ngũ cốc còn nguyên vẹn.” Loại ngũ cốc này có cấu trúc lành mạnh và phức tạp hơn ngũ cốc đã bị nghiền nhỏ và qua chế biến, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn, ít tác động đến lượng đường trong máu hơn và giúp ta no lâu hơn. Ngũ cốc qua chế biến tối thiểu, như yến mạch cắt nhỏ, cũng là một lựa chọn tốt.

2. Thử dùng ngũ cốc nảy mầm. Việc nảy mầm kích hoạt các enzyme có lợi, giúp chuyển hóa ngũ cốc từ dạng thực phẩm tĩnh sang thực phẩm sống. Nó còn làm thay đổi và chuyển hoát tinh bột trong hạt thành đường maltose. Thông thường, sự chuyển hóa này xảy ra ở giai đoạn đầu của quá trình tiêu hóa. Vậy nảy mầm là một dạng tiền tiêu hóa. Do đó, thức ăn làm từ ngũ cốc nảy mầm được xem là dễ tiêu hơn, từ đó ta dễ hấp thụ các chất dinh dưỡng của nó hơn so với của thực phẩm làm từ ngũ cốc thông thường. Ngũ cốc nảy mầm cũng thường giàu protein hơn, giúp điều chỉnh tỷ lệ chuyển hóa của đường trong ngũ cốc.

3. Khi bạn nướng bánh, hãy thay một phần bột mì bằng các loại bột làm từ hạt hay quả hạch. Bột làm từ hạt và quả hạch, như hạnh nhân, hạt điều, dừa và hạt lanh, thường có thể thay thế bột mì trong các công thức bánh nướng cũng như các loại bột chiên giòn để phủ lên thịt hoặc hải sản. So với các loại bột khác thì bột làm từ hạt và quả hạch giàu protein và ít carbohydrate hơn. Theo nhà dinh dưỡng học, thạc sĩ khoa học Kathie Swift, “Bột làm từ các loại hạt và quả hạch là cách dễ dàng để nâng cấp độ dinh dưỡng của món ăn yêu thích làm từ bột của bạn.”

4. Trung thành với bột mì nguyên cám đích thực. Để được xem là “nguyên cám,” toàn bộ thành phần dinh dưỡng của hạt phải được giữ nguyên, bao gồm cám, phôi và nội nhũ. Nhược điểm ở đây là nó vẫn qua chế biến. Chỉ số đường huyết của bột mì nguyên cám cũng gần như tương đương bột mì trắng. Ưu điểm là nó cực kỳ giàu dinh dưỡng vì nó chứa thành phần dinh dưỡng nguyên gốc của cám, gồm ít nhất là một số chất chống oxy hóa giúp chống lại rủi ro mắc chứng viêm khi ăn bột mì, Tiến sĩ David Ludwig cho biết. Khi mua các sản phẩm làm từ bột mì nguyên cám, hãy ưu tiên các món làm từ nhiều loại ngũ cốc (như lúa mạch, kiều mạch và yến mạch) để hấp thụ được nhiều dưỡng chất hơn.

5. Đừng ăn quá nhiều thực phẩm không chứa gluten. Để đáp ứng thị trường các sản phẩm không chứa gluten đang lên, các công ty thực phẩm đưa ra các sản phẩm thay thế cho bột mì. Không may là nhiều lựa chọn của họ, chẳng hạn như bột khoai tây, bột gạo và bột năng, lại được tiêu hóa nhanh hơn cả bột mì và do đó có thể làm trầm trọng hơn nhiều vấn đề sức khỏe mà nó hứa hẹn sẽ khắc phục. Nhiều sản phẩm không chứa gluten thiếu chất xơ và có lượng đường rất cao, Swift cho biết. “Tôi luôn cảnh cáo khách hàng của mình thận trọng khi tiêu thụ các sản phẩm không chứa gluten.”

6. Hãy thử kiêng bột mì. Hãy bỏ mọi thực phẩm làm từ bột mì trong một tuần và theo dõi xem cơ thể bạn phản ứng ra sao. Nhiều khách hàng của Swift bắt đầu kiêng bột mì trong vòng 5 ngày. Tránh ăn bột mì, dù chỉ trong một thời gian ngắn, có thể giúp khôi phục lại trạng thái cân bằng trong cơ thể bằng cách ổn định lượng đường trong máu, làm dịu chứng viêm và giúp ruột hoạt động tốt hơn, bà cho biết. “Tôi đã chứng kiến những kết quả đáng ngạc nhiên khi mọi người kiêng ăn bột.”