Probiotic là các vi sinh vật góp phần tạo nên đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Prebiotic là những chất xơ có thể lên men nhưng dạ dày không tiêu hóa được, giúp kích thích sự phát triển của lợi khuẩn.

Nếu xem sữa chua và trà lên men kombucha là những thực phẩm tốt cho đường tiêu hóa, thì có lẽ bạn đã quá quen với khái niệm probiotic. Tác dụng hỗ trợ sức khỏe của các thực phẩm lên men chứa nhiều vi khuẩn sống này đã được quảng bá rộng rãi trong vài năm qua. Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng giống như mọi sinh vật khác, những lợi khuẩn khỏe mạnh đang cư trú trong đường ruột cũng cần được nuôi dưỡng – và thức ăn bổ dưỡng cho chúng là prebiotic.

“Hãy xem prebiotic như phân bón giúp cho khu vườn đường ruột phát triển.” bác sĩ đa khoa Frank Lipman tại New York phát biểu.

Prebiotic là các loại chất xơ không tiêu hóa được, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của toàn bộ hệ vi sinh vật cơ thể cũng như với cả cơ thể, tương tự như những lợi khuẩn mà nó đang nuôi dưỡng. Do đó, việc cung cấp prebiotic cần thiết để nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột là rất quan trọng.

Lợi Ích Của Prebiotic

Tất cả prebiotic đều là chất xơ, nhưng không phải mọi chất xơ đều là prebiotic. Chất xơ prebiotic chống lại quá trình tiêu hóa trong đường tiêu hóa trên, lên men ở đại tràng (hay ruột già) và thúc đẩy sự phát triển của vi sinh vật probiotic hỗ trợ mang lại sức khỏe tốt nhất cho con người.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang tiếp tục tìm ra cách chất xơ prebiotic tăng cường sức khỏe cho con người. Theo Tiến sĩ Jane Muir, trưởng ngành khoa học nghiên cứu về dinh dưỡng biến đổi thuộc Khoa Tiêu hóa học của Đại học Monash ở Melbourne, Úc: “Các sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ, gọi là axit chuỗi ngắn (AXCN) giúp cân bằng hệ vi sinh vật, đã mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.” Lợi khuẩn trong ruột già hấp thu chất xơ prebiotic để sản sinh ra AXCN và mang lại một số lợi ích sau:

1. Cân bằng độ pH đường ruột. AXCN làm giảm độ pH của lớp niêm mạc ruột, khiến đường ruột tăng tính axit và bớt “thân thiện” với vi sinh vật gây bệnh.

2. Tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Kết quả thay đổi độ pH cũng có thể làm tăng hiệu quả hấp thu nhiều chất dinh dưỡng. Trong một nghiên cứu tiến hành trên 100 thanh thiếu niên, người tham gia được bổ sung prebiotic hằng ngày tăng 8,5% mức hấp thụ canxi trong 8 tuần so với những người sử dụng giả dược. Trong vòng một năm, mật độ khoáng chất trong xương của họ nhiều hơn.

3. Ngăn ngừa hội chứng rò rỉ ruột. AXCN giúp thành ruột trở nên kiên cố và lành lặn hơn, có tác dụng ngăn ngừa hội chứng rò rỉ ruột – tình trạng độc tố xâm nhập qua lớp niêm mạc ruột mỏng manh và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như dị ứng và bệnh tự miễn dịch.

4. Ngăn ngừa tế bào ung thư. Người ta nhận thấy có một AXCN là butyrate có tác dụng chế ngự sự phát triển của tế bào ung thư trực tràng. Ngoài ra, nó còn giảm bớt bệnh viêm ruột. Một AXCN khác là acetate ức chế sinh vật gây bệnh.

5. Tạo cảm giác no lâu. Lượng AXCN trong ruột tăng lên làm bạn cảm thấy no lâu và có tác dụng giảm cân, đồng thời giúp tăng cường chuyển hóa lipid và glucose.

6. Giảm viêm. Việc sản sinh AXCN cũng liên quan đến tác dụng giảm viêm trên toàn cơ thể - giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, trao đổi chất và những lợi ích khác.

Mặc dù các nhà khoa học chưa hoàn toàn hiểu được cơ chế hoạt động của prebiotic, việc nghiên cứu vẫn tiếp tục chứng minh mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ prebiotic với hàng loạt cải thiện về sức khỏe. Chẳng hạn, phát hiện về mối liên kết giữa não bộ và đường ruột cho thấy prebiotic có thể đóng vai trò trong việc tạo nên cảm xúc vui vẻ.

Theo nghiên cứu của Đại học Oxford, khi 45 người trưởng thành, khỏe mạnh uống bổ sung prebiotic  galactooligosaccharide mỗi ngày trong vòng 3 tuần, cơ thể họ ít sinh ra cortisol – hormone gây căng thẳng sau khi thức dậy. Cũng trong nghiên cứu này, ở một bài tập đánh giá phản ứng cảm xúc, những người tham gia chú ý đến thông tin tích cực nhiều hơn tiêu cực – tương tự với kết quả sử dụng một số thuốc chống trầm cảm nhất định.

Lựa Chọn Thực Phẩm Chứa Prebiotic

Mặc dù bạn có thể mua prebiotic bổ sung dưới dạng thuốc bột và viên nang, nhưng các chuyên gia khuyên rằng thực phẩm toàn phần là con đường tốt nhất (và có thể là ngon lành nhất) để hấp thu prebiotic.Những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật chứa chất xơ prebiotic bao gồm măng tây, cải bắp, tỏi, cúc vu và hành tây là lựa chọn hàng đầu. Chuối chưa chín, hạt điều, quả hồ trăn, đậu lăng, đậu gà cũng là nguồn cung cấp tốt.

Không may là nhiều người trong chúng ta không ăn đầy đủ thực phẩm để nuôi dưỡng các lợi khuẩn sống trong đường ruột.“Chế độ dinh dưỡng thiếu rau củ, trái cây và chất xơ làm giảm lượng prebiotic đưa vào cơ thể,” Natasha Haskey, nhà nghiên cứu về hệ vi sinh vật ruột tại Đại học British Columbia phát biểu.

Tin vui là theo tiến sĩ Muir, chỉ một lượng nhỏ thực phẩm chứa prebiotic cũng có thể mang lại tác dụng lâu dài. Theo Muir, “Chúng ta không cần nhiều prebiotic để tác động đến quần thể vi sinh vật ruột.”

Thật vậy, khi bạn đã biết mình đang tìm kiếm thứ gì thì việc thêm thực phẩm giàu prebiotic vào chế độ ăn uống rất dễ dàng. Hãy ăn một nắm quả hồ trăn; thêm đậu lăng nấu chín hoặc đóng hộp vào súp; hay ăn nhẹ bằng một miếng dưa hấu.

Tầm Quan Trọng Của Việc Ăn Uống Đa Dạng

Rõ ràng prebiotic đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột, nhưng nếu chỉ chăm chăm vào nó thì ta đã bỏ qua điểm then chốt: Vi sinh vật ruột là một hệ sinh thái – và hệ sinh thái lành mạnh là một hệ sinh thái đa dạng.

Thật vậy, chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ prebiotic và thực phẩm probiotic sẽ hỗ trợ sản xuất AXCN có lợi cho sức khỏe.

Thậm chí bạn còn có thể thu nạp prebiotic và probiotic cùng một lúc nếu ăn thực phẩm lên men chứa prebiotic – như hành hoặc măng tây dầm giấm. Hoặc, bạn có thể ăn thực phẩm giàu prebiotic chung với thức ăn chứa probiotic, chẳng hạn: đậu gà với sữa chua, hành tây sống rắc lên súp miso. (Để có nhiều ý tưởng nấu nướng hơn, mời bạn xem phần “Món Ăn Giàu Prebiotic” bên dưới.)

Tuy nhiên, đừng quá lo lắng về chuyện bữa ăn có đáp ứng được cả hai tiêu chuẩn hay không. Thay vào đó, hãy làm theo khuyến nghị của chuyên gia – ăn cả thực phẩm chứa probiotic lẫn prebiotic mỗi ngày. Bên cạnh đó, vì quá trình nấu nướng có thể ảnh hưởng đến lượng prebiotic chứa trong một số thực phẩm, nên tốt nhất là bạn nên thường xuyên ăn cả rau củ sống lẫn nấu chín.”

Theo bác sĩ Vincent Pedre: “Nếu nhắc đến quần thể vi sinh vật trong đường ruột, thì đa dạng là yếu tố then chốt tạo nên sự khỏe mạnh cho toàn cơ thể."

Do đó, hãy ăn uống theo chế độ đa dạng rau củ quả với nhiều thực phẩm giàu pre- và probiotic. Chắc hẳn hệ vi sinh vật này sẽ biết ơn bạn rất nhiều.