Trong thời buổi kinh tế khó khăn hiện nay, nhiều người chúng ta phải dành rất nhiều thời gian cho công việc. Liệu có hay không khả năng giữ thân hình cân đối khi bạn phải đi sớm về trễ, đồng thời cố gắng dành thời gian cho gia đình và những ưu tiên khác?

Thật ra là bạn có thể đấy. Việc giữ thân hình cân đối không đòi hỏi nhiều thời gian như nhiều người vẫn tưởng. Bạn có thể dành ra 20 phút chứ? Hay là 10 phút? Hai phút thì sao? Nếu câu trả lời là có thì bạn có thể bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe của mình.

“Hãy lên lịch tập luyện mỗi ngày và tự nhủ rằng thời gian bạn dành để luyện tập hôm nay sẽ giúp nâng cao hiệu quả làm việc – dù bài tập đó chỉ kéo dài vài phút,” theo Peter Park, CSCS(*), huấn luyện viên thể hình của trang Livestrong.com kiêm chủ phòng tập Platinum Fitness tại Santa Barbara, bang California.

Sau một tháng, ngay cả bài tập kéo dài từ 5-15 phút mỗi ngày cũng có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong việc cải thiện năng lượng, tâm trạng và thể trạng của bạn. Bí mật nằm ở việc tận dụng mọi cơ hội để vận động, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

Sau đây là chương trình luyện tập cho cả ngày, bắt đầu từ lúc bạn vừa thức dậy vào buổi sáng cho đến lúc đi ngủ vào buổi tối. Hãy chọn ra một số bài tập gợi ý dưới đây để xây dựng một chương trình luyện tập hiệu quả cho mình.


Bài Tập Đầu Tiên Vào Buổi Sáng

Buổi sáng là thời điểm tốt nhất trong ngày để rèn luyện các bài tập đòi hỏi nhiều sức lực và làm tăng nhịp tim. “Ban đầu, nhiều khách hàng của tôi né tránh ý tưởng tập thể dục buổi sáng vì họ không muốn dậy sớm,” Tom Venuto, chuyên gia thể hình và tác giả quyển The Body Fat Solution, phát biểu. “Tuy nhiên khi đã quen, họ lại nhận thấy tập thể dục buổi sáng là một cách vô cùng tích cực để khởi đầu ngày mới.”

Bắt đầu bằng vài phút hít thở sâu hoặc thiền định để chuẩn bị sẵn sàng cho tâm trí và cơ thể. Kế đến, để vận động toàn bộ cơ thể và làm tăng nhịp tim trong dưới 10 phút, hãy tập trung vào các bài tập sức mạnh sử dụng nhiều khớp, chẳng hạn như các động tác trong bài tập bên dưới, được thiết kế bởi Kelli Calabrese, huấn luyện viên chính của Adventure Boot Camp tại Flower Mound, Texas. Calabrese khuyên bạn nên bắt đầu với các động tác chậm và có thể kiểm soát, sau đó mới từ từ tăng tốc độ lên. Nếu bạn muốn đạt được hiệu quả tối đa trong thời gian tối thiểu, hãy hoàn thành những lần cuối của bài tập bằng cách giữ những tư thế khó nhất trong khoảng 15-20 giây hoặc cho đến khi bạn không thể chịu nổi nữa.

- Chùng chân (Lunges): Chân phải bước về phía trước, khuỵu hai chân sao cho cẳng chân và đùi hợp thành một góc 90 độ. Dồn lực vào chân trước để đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong một phút, đổi chân sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo mà không dừng lại nghỉ.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Hít đất (Pushup): Bắt đầu bằng tư thế tấm ván (plank), đầu gối chạm sàn (tư thế dễ) hoặc không chạm (tư thế khó). Hạ thấp ngực cho đến khi cách mặt đất chừng 10cm, sau đó nâng tay lên để trở về tư thế cũ. Thực hiện động tác này nhiều lần nhất có thể trong một phút, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo mà không dừng lại nghỉ.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Tập cơ tam đầu (Triceps dips): Ngồi trên cạnh ghế. Lòng bàn tay đặt trên ghế sao cho một phần bàn tay nằm dưới đùi và các ngón tay hướng về phía đầu gối. Dùng hai tay đỡ cơ thể, nâng mông lên khỏi ghế, dịch về phía trước và duỗi thẳng chân hết mức có thể. Hạ mông xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi tạo thành góc vuông. Duỗi thẳng tay để đưa người về tư thế cũ. Lặp lại động tác này trong một phút rồi chuyển qua động tác tiếp theo.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Ngồi dựa tường (Wall sit): Đứng dựa vào sát tường. Bước chân về phía trước đồng thời lưng trượt dần xuống, khuỵu gối cho đến khi gối vuông góc. Giữ yên tư thế này trong một phút và chuyển sang động tác tiếp theo.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Tư thế chiếc thuyền (Yoga boat pose): Ngồi trên sàn. Cân bằng sức nặng của cơ thể trên xương ngồi khi nâng chân lên khỏi mặt sàn. Duỗi thẳng chân và nâng tay lên cho đến cơ thể tạo thành hình chữ V. Giữ nguyên tư thế này trong một phút.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Tư thế tấm ván và tấm ván nghiêng (Plank và side plank): Bắt đầu với tư thế tấm ván, hai chân duỗi thẳng và cẳng tay đặt dưới ngực. Giữ nguyên tư thế này trong một phút, rồi chuyển sang tư thế tấm ván nghiêng. Xoay nghiêng người, giữ thăng bằng bằng cẳng tay và mũi chân. Nâng tay còn lại hướng lên trần. Chuyển về tư thế tấm ván rồi xoay người sang hướng ngược lại, thực hiện tư thế tấm ván nghiêng ở bên còn lại. Tiếp tục thực hiện xen kẽ hai tư thế này trong một phút.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Tư thế tấm ván ngược (Reverse plank): Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước. Đặt bàn tay trên sàn ngay sau mông. Dồn sức vào hai tay để nâng hông lên sao cho thân mình duỗi thẳng, cơ mông căng. Hạ người xuống và lặp lại động tác này trong một phút.

tang-cuong-van-dong-cho-nguoi-ban-ron

Bạn không có đủ thời gian thực hiện toàn bộ bài tập ư? Vậy thì hãy thực hiện một bài tập hít đất mà vận động cả ngực, lưng, tay và nhóm cơ trung tâm. Đây là bài tập hữu hiệu hơn cả.


Tại Văn Phòng

Ngày làm việc càng dài, việc tranh thủ giờ nghỉ để vận động cơ thể lại càng quan trọng hơn. Dưới góc nhìn thể hình, Venuto nói, “những bài tập ngắn thực sự có thể ‘góp gió thành bão’.” Một điểm cộng là những bài tập này giúp bạn duy trì mức năng lượng cao, tâm trạng thoải mái và khả năng tập trung cao độ.

Bạn không biết làm sao để tạo ra những khoảng nghỉ này sao? Hãy bắt đầu bằng việc tránh đi thang máy bằng mọi giá. Đừng ngồi khi bạn có thể đứng dậy hoặc đi tới đi lui, và đừng gọi điện hay gửi email cho đồng nghiệp khi bạn có thể đi đến nói chuyện trực tiếp với họ.

Ngoài ra, hãy tập thói quen tập các bài tập sức mạnh ngắt quãng mà bạn có thể thực hiện trong suốt một ngày. Hóa ra đây là một chuỗi các bài tập bodyweight(**) khác nhau mà bạn có thể tập mỗi khi có 1-2 phút rảnh rỗi. Hoặc bạn có thể dành ra hai khoảng nghỉ 10 phút trong ngày làm việc để tập, tận dụng những thời điểm mức năng lượng của bạn xuống thấp, lúc mà bạn có xu hướng xao nhãng và mất lửa (hoặc cảm thấy muốn đi đến máy bán hàng tự động).

Hãy thử bài tập 10 phút mà Park khuyến nghị. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh mà không khiến bạn đổ quá nhiều mồ hôi, và có thể được thực hiện trong một lần hoặc chia thành nhiều lần.

- Tư thế chiếc ghế (Chair pose): Bài tập này giúp đảo ngược tư thế khom lưng vốn rất phổ biến ở người phải ngồi nhiều. Nó cũng tác động đến nhóm cơ trung tâm, lưng trên và lưng dưới, cơ đùi sau và cơ mông. Đứng trong tư thế hai chân cách nhau một khoảng 15 cm. Hơi khuỵu gối và hạ thấp người như đang ngồi lên một chiếc ghế. Giơ thẳng hai tay càng cao càng tốt. Sức nặng cơ thể dồn vào gót chân. Giữ tư thế này trong 30 giây.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Tư thế cây cầu (Bridge): Nằm ngửa trên sàn. Hai tay buông dọc thân người, bàn tay sấp. Cong gối và bàn chân đặt trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Nâng hông lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế này trong 15 giây. Thả lỏng và lặp lại như vậy 4 lần.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Tư thế tấm ván (Plank): Nằm sấp. Khuỷu tay đặt bên dưới vai và cẳng tay đặt trên sàn. Nâng thân người lên và giữ thăng bằng bằng ức bàn chân và cẳng tay. Giữ tư thế này trong 30 giây, hạ người xuống và lặp lại một lần.

- Giãn lưng (Back extensions): Nằm sấp, hai tay xuôi theo hai bên hông, chân duỗi thẳng và hai chân chạm vào nhau. Ép sát hai chân vào nhau khi nâng đầu, lưng trên và cánh tay. Hai bàn chân chạm đất. Hạ người xuống và lặp lại 15 lần, lần cuối cùng giữ tư thế này trong 15 giây.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Tư thế chiến binh (Warrior pose): Đứng và bước chân về phía trước để tạo tư thế chùng chân, hạ thấp người cho đến khi đùi của chân trước song song với sàn. Giơ hai tay cao qua đầu. Đưa tay sau hướng về phía gót chân sau và tay trước về phía gối chân trước. Giữ tư thế này trong 30 giây. Tiếp tục bằng một số tư thế yoga yêu thích khác của bạn.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Hít đất ngược (Negative pushup): Bắt đầu bằng tư thế tấm ván với hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay đặt dưới ngực, chầm chậm hạ thấp người. Cố gắng hạ thật chậm để sau 15 giây thì ngực mới chạm đến sàn.


Bạn chỉ có 5 phút thôi sao? Không có gì phải lo lắng. Hãy thử các bài tập sử dụng dây đàn hồi sau.


- Squat: Đứng và đặt hai chân lên điểm giữa của dây, mỗi tay cầm một đầu dây. Co khuỷu tay lại và giữ bàn tay ngang vai. Khuỵu gối vuông góc khi thực hiện tư thế squat. Đứng thẳng người lên lên và lặp lại động tác này nhiều lần.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Ép ngực (Chest press): Nằm ngửa trên sàn, thân người đặt lên phần giữa của dây và co chân lại. Hai tay nắm hai đầu dây. Bắt đầu với khuỷu tay cong, giơ hai tay lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng. Hạ tay xuống và lặp lại động tác này nhiều lần.

- Ngồi chèo xuồng (Seated row): Ngồi duỗi thẳng chân. Đặt phần giữa của dây dưới bàn chân, hai tay nắm hai đầu dây. Kéo khuỷu tay về phía sau như đang chèo xuồng và ép hai bả vai vào nhau. Thả lỏng và lặp lại động tác này nhiều lần.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Nâng vai (Lateral raises): Đứng và đặt hai bàn chân lên điểm giữa của dây. Hai tay nắm hai đầu dây, hai tay buông dọc thân mình. Nâng tay lên đến khi bằng vai đồng thời dang hai tay ra. Chầm chậm hạ tay xuống và lặp lại động tác này nhiều lần.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Duỗi cơ tam đầu (Triceps extensions): Đứng trong tư thế hai chân dang rộng bằng vai. Tay phải cầm dây, giơ tay phải cao qua đầu và thả phần dây còn lại xuống sau lưng. Tay trái nắm đầu dây còn lại ở sau lưng. Kéo cho dây căng ra. Duỗi thẳng tay phải, rồi hạ xuống. Lặp lại động tác nhiều lần và đổi tay.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Đẩy tay qua đầu (Overhead press): Đứng và đặt hai bàn chân lên điểm giữa của dây. Hai tay nắm hai đầu dây, đẩy hai tay lên cao qua đầu. Từ từ hạ tay xuống và lặp lại động tác này.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Siết cơ nhị đầu (Biceps curls): Đứng và đặt hai bàn chân lên điểm giữa của dây. Lòng bàn tay ngửa và co tay kéo dây về phía vai. Hạ tay xuống và lặp lại động tác này.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

Bạn bận rộn đến mức không thể dành ra 5 phút để luyện tập ư? Vậy thì phiên bản “đa nhiệm” lành mạnh sau đây chính là giải pháp dành cho bạn.


- Khi đang gọi điện thoại:

  • Sử dụng tai nghe để bạn có thể đứng dậy và đi qua đi lại khi đang nói chuyện, khuyến nghị của Tiến sĩ Michele Olson, giáo sư khoa học thể thao tại Human Performance Lab của Đại học Auburn ở Montgomery, bang Alabama.
  • Bước lên và xuống một bậc thang hoặc chiếc ghế đẩu.
  • Thực hiện động tác ngồi dựa tường.


- Khi đứng chờ ở máy photocopy:

  • Thực hiện động tác kéo xương bả vai. Động tác này có tác dụng củng cố sức mạnh của lưng trên và chống tư thế khom lưng do ngồi nhiều. Đứng thẳng lưng, giữ thẳng đầu, hít vào và kéo xương bả vai lại gần nhau, giữ yên và đếm đến năm. Thả lỏng và thở ra, và lặp lại 12 lần. Thực hiện 3-4 lần nhóm động tác này.
  • Thực hiện tư thế tối ưu. Đứng thẳng hết mức có thể, đầu ngẩng lên, hạ vai xuống và hóp bụng lại. Hít thở sâu, duy trì tư thế này cho đến khi photo xong tài liệu.
  • Thực hiện động tác nâng bắp chân. Đặt tay trên máy photo để giữ thăng bằng. Nâng một chân lên. Nhón chân còn lại để đứng trên ức bàn chân. Giữ yên tư thế này và đếm đến 5. Hạ chân xuống và lặp lại động tác này 15 lần rồi đổi chân.


- Trong buổi họp:

  • Khi ngồi, hãy hóp bụng như thể bạn đang cố kéo khóa một chiếc quần chật. Động tác này củng cố cơ bụng ngang, nhóm cơ quan trọng giúp nâng đỡ lưng và giảm nguy cơ đau lưng.
  • Duỗi cẳng tay. Động tác này giúp loại bỏ cảm giác căng cơ do đánh máy và rê chuột. Đưa tay phải ra trước mặt, bàn tay thẳng lên như khi bạn bảo người khác “dừng lại”. Nhẹ nhàng dùng tay trái kéo các ngón tay phải về phía sau. Giữ yên trong 30 giây. Thả lỏng và lặp lại, lần này các ngón tay hướng xuống đất để kéo giãn phần trên cẳng tay. Lặp lại bài tập này với tay trái.


- Khi đang ngồi làm việc:

  • Đặt một quả bóng kích thước nhỏ hoặc vừa (bằng cỡ quả banh trẻ em) giữa hai đầu gối và siết chặt. Giữ yên 5-7 giây, từ từ thả lỏng (mà không làm rơi bóng) và lặp lại cho đến khi mỏi cơ.
  • Một hoặc hai lần mỗi ngày, hãy thay ghế ngồi bằng bóng tập thể hình. Tăng dần thời gian ngồi làm việc trên bóng từ 10 phút lên 60 phút. Bóng tập sẽ buộc bạn phải ngồi đúng tư thế cũng như cho bạn cơ hội thực hiện bài tập cơ trung tâm mức độ vừa phải khi bạn phải dịch chuyển bóng tập để giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể dùng bóng tập để kéo giãn và thực hiện bài tập sức mạnh. Thi thoảng, hãy thư giãn bằng cách đặt lưng trên bóng và thả lỏng hai tay hai bên để giãn cơ ngực, vùng cơ bị co cứng do đánh máy và làm việc văn phòng.
  • Thực hiện động tác cuốn ghế. Để củng cố cơ đùi sau, hãy ngồi trên cạnh của một chiếc ghế xoay. Duỗi thẳng chân, nhưng lòng bàn chân đặt trên mặt đất. Từ từ co chân lại để kéo ghế vào. Duỗi thẳng chân để đẩy ghế ra và lặp lại động tác này 10-15 lần.


Cuối Ngày

Khi vừa về đến nhà, hãy bỏ cặp táp hoặc ba-lô xuống và vận động cơ thể. Đó có thể là dắt chó đi dạo, một mình hoặc cùng các thành viên trong gia đình. Mở nhạc lên và nhún nhảy theo nhạc khi bạn làm việc nhà hoặc chuẩn bị bữa tối. Đạp xe dạo phố hoặc chơi ném bóng cùng các con.

Bạn cũng có thể nằm trên sàn và thực hiện vài động tác kéo giãn để đẩy lùi căng thẳng sau một ngày làm việc. Có hai động tác để bạn tham khảo:


- Tư thế chó ngửa mặt (upward facing): Nằm sấp và duỗi thẳng chân. Đặt hai tay trên sàn, lòng bàn tay sấp. Thở ra khi bạn đẩy tay và nâng đầu, cổ và vai lên cao đến mức cảm thấy thoải mái. Giữ hông chạm sàn. Giữ nguyên tư thế này và đếm đến 10, thả lỏng và lặp lại 2 lần.

Bí quyết tăng cường vận động cho người quá bận rộn

- Động tác ngồi giãn hông (seated hip stretch): Ngồi bắt chéo chân, cẳng chân phải đặt trước chân trái. Cúi người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mông phải. Giữ nguyên tư thế này và đếm đến 20. Thả lỏng, đổi chân và lặp lại.

tang-cuong-van-dong-cho-nguoi-ban-ron

Nếu bạn có thời gian vận động nhiều hơn hoặc có đủ thời gian để thực một bài tập hoàn chỉnh thì quá tốt. Nếu không thì bạn chỉ cần dành chút thời gian để thiền, viết nhật ký, đi tắm hoặc tập trung vào chính mình. Sau đó hãy đi ngủ sớm đủ để sáng hôm sau bạn có thể thức dậy tràn đầy năng lượng và tiếp tục một ngày mới cùng những bài tập mới.

Đừng bận tâm đến những điều đồng nghiệp nghĩ và cũng đừng tự huyễn hoặc rằng mình quá bận rộn: Việc tìm cách tranh thủ tập luyện trong ngày làm việc có ích cho cả năng suất làm việc cũng như chính bản thân bạn. Vào những ngày có thể sắp xếp đến phòng tập gym, bạn không cần phải quá tranh thủ từng khoảng thời gian ngắn ngủi để tập luyện. Nhưng đối với những ngày không thể đến phòng tập, những bài tập ngắn này vừa bảo vệ tốt cơ thể của bạn, vừa là người bạn tốt nhất cho thời gian biểu của bạn.


Kéo Giãn Gân Cốt Ngay Tại Nơi Làm Việc

Hãy chấn chỉnh các tư thế xấu và đẩy lùi sự mệt mỏi khi ngồi trên ghế bằng những động tác kéo giãn ở tại văn phòng, theo Tiến sĩ Paul Drew, nhà vật lý trị liệu kiêm nhà vận động học tại Los Angeles. Hãy thực hiện các động tác này mỗi giờ hoặc bất cứ khi nào cơ thể bạn cần thư giãn.

 Ngồi thẳng lưng và hóp bụng. Động tác này góp phần củng cố cơ bụng, giúp bạn ngồi đúng tư thế. Hãy cố gắng ngồi trong tư thế này trong suốt cả ngày.

 Kéo vai ra sau và xuống dưới. Động tác này củng cố phần lưng trên, chống tư thế gù – nguyên nhân gây đau đầu và căng cổ – thường gặp ở người làm việc với máy tính. “Tưởng tượng như bạn phải giữ một quả cam ở giữa hai xương bả vai và cần ép cam lấy nước,” Drew nói. Giữ nguyên tư thế này và đếm đến 5, thả lỏng và lặp lại 10 lần.

 Nắm một bên gối, kéo sát vào ngực và giữ yên trong 20 giây. Lặp lại với gối của chân kia. Động tác này có tác dụng thư giãn lưng dưới.

 Kéo giãn cổ, vùng dễ bị căng cứng, nhất là khi bạn có thói quen chúi đầu về phía trước khi làm việc với máy tính. Nghiêng đầu qua phải để tai phải gần chạm vai phải. Giữ yên 20 giây, sau đó lặp lại với bên trái. Bạn cũng có thể xoay đầu từ bên này sang bên kia. Kết thúc động tác bằng việc ngả đầu trên lưng ghế 20 giây để kéo giãn phần trước của cổ.

 Đứng ở cửa văn phòng. Đặt tay lên khung cửa ở tầm ngang vai. Cúi người theo hướng cửa để kéo giãn vai trước. Giữ yên trong 20 giây. Động tác này làm giãn cơ ngực và vai, hai nhóm cơ thường xuyên bị căng cứng do ngồi nhiều.


 Vì Sao Ngồi Nhiều Không Tốt Cho Sức Khỏe?

 Ngồi nhiều vô cùng nguy hiểm, dù cho bạn ngồi ở tư thế hoàn hảo, theo Rowan Paul, thạc sĩ y khoa, bác sĩ chăm sóc ban đầu y học thể thao tại Trung tâm Chỉnh hình và Y học Thể thao California ở San Francisco, đồng thời là bác sĩ chính tại trang RightHealth.com. Sau đây tôi sẽ giải thích lý do cơ thể bạn bị đau và hướng dẫn cách khắc phục.

 - Cổ: Khi bạn ngồi (nhất là nếu bạn ngồi khom lưng để đọc hoặc xoay đầu khi nhìn và màn hình máy tính hay tài liệu tham khảo), cơ cổ, vai và lưng trên bị căng cứng. Điều này có thể gây ra vô số triệu chứng, từ đau đầu đến đau cổ và khó chịu ở vùng vai. Dần dà, những vết rách cơ cực kỳ nhỏ và mô sẹo sẽ hình thành trong các cơ này, giảm lượng máu lưu thông đến vùng phía sau đầu và gây đau đầu mạn tính do căng cơ.

 - Lưng dưới: Tư thế ngồi gây áp lực gấp 2 lần lên cột sống và lưng dưới so với tư thế đứng. Tư thế ngồi làm co cứng các cơ lưng dưới. Điều này vẫn xảy ra dù cho bạn ngồi đúng tư thế. Cột sống có hình chữ S, nhưng việc ngồi khom người ra phía trước có thể khiến cột sống tạo thành hình chữ C. Tư thế này gây nhiều áp lực lên lưng dưới và cột sống, làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm, gai cột sống thoái hóa và nhiều chứng bệnh khác. Tất cả các tình trạng bệnh lý này có thể gây ra cơn đau chói, châm chích ở các chi và mông.

 - Chân: Áp lực tạo ra cho cơ thể khi mông và đùi ngồi trên ghế nhiều giờ liền ngăn máu lưu thông đến bàn chân. Điều này không chỉ làm chân bạn tê và mất cảm giác, mà còn hình thành những cục máu đông nguy hiểm và dần dần làm máu không truyền đến được cơ và khớp chân. “Cơ thể giống như miếng bọt biển,” Paul nói. “Khi bạn bóp miếng bọt biển, nước cũ sẽ chảy ra. Khi bạn ngừng bóp, nước mới sẽ bị hút vào. Nếu bạn không bóp nữa, nước cũ sẽ vẫn nằm trong đó. Tương tự, cơ, dây chằng, gân và khớp cũng hoạt động như miếng bọt biển. Vậy nên việc ngồi yên một chỗ quá lâu sẽ làm giảm lượng máu và các dưỡng chất đến các cơ quan này.”


Cách khắc phục: Hãy tạm nghỉ 20-30 phút, dù bạn chỉ đứng lên, kéo giãn gân cốt, đi qua đi lại rồi lại ngồi xuống. Khi ngồi, hãy tranh thủ vận động mỗi khi có thể.


 Chú thích:

 (*) CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist): Chuyên gia về sức khỏe và thể lực được chứng nhận.

 (**) Bodyweight: Dạng bài tập không dùng tạ mà chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện và có thể tập ở mọi nơi.


 Tác giả: Alisa Bowman

 Nguồn UBrand