Hầu hết mọi người đều không tự dậy được vào sáng ngày làm việc, mà sẽ bị tiếng chuông đồng hồ đánh thức. Tùy vào tối hôm qua bạn đi ngủ lúc mấy giờ, hôm nay là ngày thứ mấy, và bạn đang ngủ say đến mức nào, có lẽ bạn sẽ choàng tỉnh và không nhận ra mình đang ở đâu, hoặc không hiểu vì sao lại có tiếng reng đinh tai nhức óc như vậy. Rồi bạn quơ tay và nhấn nút hoãn báo thức, trả lại không gian yên tĩnh trong một vài phút. Bạn nghĩ, “Mình chỉ nằm thêm vài phút nữa thôi.” Rồi khi chuông reo lần nữa, bạn lại lặp lại chu kỳ này.

Thoạt nhìn, chuỗi hành động này có vẻ như sẽ giúp bạn có thêm vài phút để tỉnh trí. Nhưng thật ra, bạn đang làm quá trình tỉnh giấc của mình kéo dài hơn và khó khăn hơn. Nếu sau khi bấm nút hoãn báo thức, bạn xoay xở ngủ lại được, nghĩa là bạn đang đưa não mình trở lại đầu chu kỳ giấc ngủ – thời điểm không nên bị đánh thức nhất. Và càng cảm thấy khó tỉnh dậy bao nhiêu thì bạn càng cho rằng mình đã không ngủ ngon bấy nhiêu.

Một trong những hậu quả của việc tỉnh giấc đột ngột và quá sớm là trạng thái “mệt mỏi sau khi ngủ” (sleep inertia – được đặt tên lần đầu vào năm 1976). Trạng thái này xảy ra từ lúc bạn tỉnh dậy và thấy uể oải đến lúc bạn tỉnh táo hoàn toàn. Càng bị đánh thức đột ngột, ta càng bị mệt mỏi sau khi ngủ. Dù ta có thể cảm thấy mình đã tỉnh giấc đủ nhanh, tức là chuyển từ chế độ ngủ sang chế độ thức một cách dễ dàng, quá trình này thật ra lại xảy ra chậm hơn nhiều. Các hệ thống kích thích ở thân não (những phần não chịu trách nhiệm cho các chức năng sinh lý cơ bản) được kích hoạt gần như ngay lập tức. Nhưng các vùng vỏ não, nhất là vỏ não trước trán (phần não liên quan đến việc ra quyết định và tự kiểm soát) lại cần nhiều thời gian kích hoạt hơn.

Trong những giây phút mới vừa tỉnh giấc, trí nhớ, thời gian phản ứng, khả năng làm toán cơ bản, sự tỉnh táo và sự chú ý của ta đều ở mức thấp nhất. Ngay cả những việc đơn giản như tìm công tắc đèn cũng trở nên phức tạp hơn rất nhiều. Kết quả là các quyết định của ta vào lúc đó vừa không hợp lý, vừa không tối ưu. Trên thực tế, theo Kenneth Wright, nhà khoa học thần kinh kiêm chuyên gia ngành thời sinh học, “Khả năng tư duy của ta ở mức tối đa trước khi đi ngủ vài tiếng đồng hồ, và ở mức tối thiểu khi ở gần thời điểm ta hay tỉnh giấc.” Khi đang trong trạng thái mệt mỏi sau khi ngủ, ta có thể làm điều mà bình thường ta biết mình không nên làm. Quyết định đầu tiên trong ngày thường là nhấn nút hoãn báo thức hay không. Và ai cũng biết không phải lúc nào ta cũng chọn lựa chọn tốt nhất.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng trạng thái mệt mỏi sau khi ngủ có thể kéo dài từ 2 tiếng đồng hồ trở lên. Trong một nghiên cứu theo dõi người tham gia trong 3 ngày liền, các nhà nghiên cứu giấc ngủ Charles Czeisler, Megan Jewett và các cộng sự tại Trường Y khoa Harvard đã phát hiện ra rằng trạng thái mệt mỏi sau khi ngủ chỉ biến mất hoàn toàn sau 2-4 giờ. Dù người tham gia nói rằng họ cảm thấy tỉnh táo sau khi thức dậy khoảng 40 phút, nhưng khả năng tư duy của họ không hoàn toàn đạt được mức tối đa trong vài giờ đồng hồ đầu tiên. Ăn sáng, tắm rửa hoặc bật đèn để không gian sáng bừng lên không giúp đẩy nhanh tiến độ. Dù thế nào đi nữa, não ta vẫn cần nhiều thời gian hơn ta nghĩ để hoạt động bình thường sau khi ngủ dậy.

Khi ta tự tỉnh giấc, như vào một buổi sáng cuối tuần thư thả, hành động này được dựa trên 2 yếu tố chính: lượng ánh sáng bên ngoài và đồng hồ sinh học. Vì đồng hồ sinh học của ta không giống hệt đồng hồ báo thức thông thường, mỗi ngày, ta sử dụng các tín hiệu thời gian bên ngoài – còn được gọi là yếu tố định giờ – để điều chỉnh đồng hồ sinh học theo sự thay đổi của ngày và đêm trong suốt cả năm.

Till Roenneberg, giáo sư thời sinh học của Đại học Ludwig-Maximilians ở Munich, gọi sự khác biệt giữa thời gian tỉnh dậy bắt buộc và thời gian tỉnh dậy tự nhiên là “sự lệch múi giờ xã hội”. Khái niệm này đo lường không chỉ thời gian ngủ mà còn cả thời điểm ngủ: Ta có ngủ vào những thời điểm tốt nhất cho cơ thể mình không? Theo những ước tính gần nhất của Roenneberg, dựa trên một cơ sở dữ liệu từ hơn 65.000 người, khoảng 1/3 dân số bị lệch múi giờ xã hội ở mức cao – khác biệt trung bình giữa thời gian tỉnh dậy tự nhiên và thời gian tỉnh dậy bắt buộc là trên 2 tiếng đồng hồ. 69% bị lệch múi giờ xã hội ít hơn, tức là từ 1-2 tiếng đồng hồ.

Roenneberg và nhà tâm lý học Marc Wittmann đã phát hiện ra rằng tình trạng lệch múi giờ này gây ra những ảnh hưởng rất tiêu cực: gia tăng lạm dụng rượu bia, thuốc lá và caffeine – và mỗi tiếng đồng hồ bị lệch sẽ tương quan với việc nguy cơ mắc bệnh béo phì tăng thêm khoảng 33%. Roenneberg cho biết, “Việc đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm ‘không tự nhiên’ có thể là hành vi nguy hiểm phổ biến nhất trong xã hội hiện đại.” Theo ông, thời điểm ngủ không phù hợp sẽ làm tăng áp lực lên hệ thần kinh đến mức đây là một trong những lý do khiến người lao động ca đêm có nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch, và những bệnh mạn tính khác như hội chứng chuyển hóa và tiểu đường cao hơn mức trung bình. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2013 về hiệu quả giảng dạy của các trường y khoa đã phát hiện ra rằng thời điểm đi ngủ, thay vì thời gian hoặc chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến khả năng học hỏi của sinh viên trong lớp và kết quả thi tiền lâm sàng. Vấn đề không nằm ở thời gian ngủ hay việc ta có phải là tuýp người tràn đầy  năng lượng vào buổi sáng hay không; vấn đề là thời điểm đi ngủ – và thời điểm tỉnh dậy. Ngủ không đủ giấc là không tốt, nhưng tệ hơn nữa là tỉnh giấc khi trời còn chưa sáng.

May thay, ta có cách tránh được ảnh hưởng của trạng thái mệt mỏi sau khi ngủ và lệch múi giờ xã hội. Khi yêu cầu một nhóm thanh niên đi cắm trại một tuần, Wright nhận ra một điều rất lạ: trước khi hết một tuần cắm trại, chu kỳ ngủ tiêu cực mà ông xác định trước đó ở nhóm này đã biến mất. Trước chuyến đi cắm trại vài ngày, Wright đã xác nhận được rằng cơ thể của nhóm thanh niên sẽ bắt đầu tiết ra hoóc-môn ngủ melatonin vào khoảng 2 tiếng trước khi ngủ, tức là khoảng 10 giờ rưỡi tối. Hoóc-môn này giảm xuống sau khi họ tỉnh giấc vào khoảng 8 giờ sáng. Sau chuyến cắm trại, chu kỳ này đã có thay đổi rất lớn: mức melatonin tăng lên vào khoảng chiều tà, và giảm xuống ngay sau khi mặt trời mọc, tức là trung bình khoảng 50 phút trước giờ tỉnh giấc. Nói cách khác, việc sống ở ngoài trời, nơi không có ánh đèn nhân tạo và đồng hồ báo thức, không chỉ giúp ta dễ ngủ hơn mà còn dễ tỉnh dậy hơn: chu kỳ ngủ của nhóm thanh niên bắt đầu chuẩn bị cho việc thức dậy ngay sau khi mặt trời mọc, để đến khi thật sự tỉnh giấc, họ tỉnh táo hơn bình thường. Trạng thái mệt mỏi sau khi ngủ đã bị giảm đi đáng kể.

Wright kết luận rằng phần lớn trạng thái uể oải khi ngủ dậy vào sáng sớm là vì melatonin xuất hiện sai thời điểm – tức là trong tình trạng lệch múi giờ xã hội hiện nay, hoóc-môn này thường biến mất sau khi ta ngủ dậy 2 tiếng, thay vì lẽ ra nó phải biến mất khi ta còn đang ngủ. Nếu có thể chỉnh cho giờ đi ngủ và thức dậy của mình theo giờ mặt trời mọc và lặn, ta sẽ dễ dàng tỉnh giấc hơn. Việc này không phải chưa từng xảy ra. Vào đầu thế kỷ 19, Mỹ có 144 múi giờ. Các thành phố tự đặt ra múi giờ riêng, thường là chọn 12 giờ trưa trùng với lúc mặt trời lên ngay đỉnh đầu; khi ở Manhattan là 12 giờ trưa thì ở Philadelphia là 5 giờ chiều. Nhưng vào ngày 18 tháng 11 năm 1883, Mỹ đã thống nhất lại còn 4 múi giờ chuẩn; ngành đường sắt và thương mại liên bang đã làm công việc chia nhỏ múi giờ trước kia trở nên không còn thực tế. Đến năm 1884, toàn bộ địa cầu đã được chia ra thành 24 múi giờ. Nếu ta chuyển lại dùng múi giờ địa phương thì năng suất lao động có thể sẽ giảm mạnh. Nhưng nếu ta giữ nguyên như hiện nay, tức là để mọi người bắt đầu làm việc mà không có 2 tiếng “khởi động”, khi khả năng tư duy của họ vẫn còn mò mẫm trong bóng tối, thì một lúc nào đó, thảm họa có thể xảy ra.

Theodore Roethke đã đúng khi viết ra câu thơ nổi tiếng “Tôi tỉnh giấc để thiếp đi, và tỉnh giấc chậm rãi.” Chúng ta đều như vậy: ta mở mắt và rơi vào một trạng thái không tỉnh táo, giống với trạng thái hoạt động vô thức của người bị mộng du hơn là trạng thái tỉnh táo và cẩn trọng mà ta muốn. Và việc thức dậy chậm rãi, không bị giật mình bởi tiếng chuông báo thức, tuân theo chu kỳ mọc của mặt trời và đồng hồ sinh học, có thể là cách hay nhất để đưa não thoát khỏi trạng thái mơ màng khi mới dậy, và cũng là một cách để đảm bảo rằng khi đã tỉnh táo hoàn toàn, ta sẽ tận dụng được tối đa khả năng của trí não.