Ta nên uống 8 ly nước một ngày, đúng không? Có thể không. Trong một khoảng thời gian dài, các chuyên gia khuyên ta nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Vì ta đã nghe điều này được lặp đi lặp lại quá lâu, thật khó tưởng tượng đây không phải là sự thật. Tuy nhiên, theo kết luận của các nghiên cứu khoa học năm 2002 và 2008, không có bằng chứng cho thấy ta phải uống đủ lượng nước như thế. Hơn nữa, vào năm 2004, Viện Y Học (Institute for Medicine - IOM) đã phát hành một bản hướng dẫn mới về chất lỏng, trong đó nói rằng những người khỏe mạnh nên uống nước dựa theo cơn khát và thậm chí cả những thức uống chứa caffeine như cola, trà và cà phê cũng được tính là nguồn cung cấp lượng nước cần thiết cho cơ thể.

Điều này không có nghĩa là nước không quan trọng. Thực tế, ít nhất 50% cơ thể bạn là nước. Hãy xem nước giúp gì cho bạn.


Nước trong cơ thể

Trong cơ thể con người, nước có những chức năng như sau:

- Dẫn truyền chất dinh dưỡng và những hợp chất khác. Là thành phần chính của máu, nước giúp vận chuyển glucose, vitamin hòa tan trong nước, khoáng chất, những chất dinh dưỡng khác và một số thuốc đi khắp cơ thể.

- Làm mát. Khi bạn trở nên quá nóng, mạch máu của bạn giãn nở ra và bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Những giọt mồ hôi bốc hơi trên da giúp làm mát cho bạn. Nước cũng có khả năng chịu nhiệt cao. Điều này có nghĩa là cần rất nhiều năng lượng để có thể làm tăng nhiệt độ của nước. Vì cơ thể chứa nhiều nước hơn bất cứ thành phần nào khác, cần có một lượng nhiệt đáng kể thì mới có thể làm tăng thân nhiệt.

- Bảo vệ và bôi trơn. Bạn sẽ khó nuốt bơ đậu phộng hoặc bất kỳ loại thức ăn nào mà không có nước bọt, đúng không? May mắn là tuyến nước bọt của ta tiết ra rất nhiều nước bọt có thành phần lớn là nước. Nước mắt giúp bôi trơn và làm sạch mắt, hoạt dịch giúp bôi trơn các khớp. Dịch não tủy bảo vệ não và cột sống khỏi chấn thương. Tương tự, nước ối bao quanh và bảo vệ bào thai. Dịch trong cơ thể bảo vệ và bôi trơn cho các mô và cơ quan.

- Tham gia quá trình chuyển hóa chất. Hầu hết các phản ứng hóa học trong cơ thể sử dụng nước theo ít nhất một trong 3 vai trò sau: dung môi, chất tham gia phản ứng, hoặc sản phẩm của một phản ứng hóa học. Nước được sinh ra từ phản ứng hóa học được gọi là nước chuyển hóa và được cơ thể sử dụng giống như nước uống.

Dù ý tưởng uống 8 ly nước một ngày có thể không chính xác, nước vẫn là một thành phần cần thiết trong hệ thống cơ thể của bạn.


Nước trong chế độ ăn

Nếu là một người Mỹ trưởng thành bình thường, bạn sẽ nạp khoảng 20-25% lượng nước hàng ngày từ thức ăn dạng rắn. Trái cây, rau củ, các loại hạt đã qua chế biến và thậm chí là thịt và phô mai cũng cung cấp nước. Lượng nước còn lại mà bạn đưa vào cơ thể đến từ các loại thức uống.

Lượng nước trong một số loại thực phẩm:

  • Táo: 85%
  • Sữa tách béo: 91%
  • Chuối: 75%
  • Ức gà quay, lóc da: 65%
  • Bông cải xanh nấu chín: 89%
  • Phô mai Cheddar: 37%

Bạn thực sự cần bao nhiêu nước?

Báo cáo của IOM không cho biết cụ thể lượng nước cần nạp vào cơ thể. Thay vào đó, nó bao gồm các hướng dẫn về tổng lượng nước đưa vào cơ thể. Từ cả thức ăn lẫn thức uống, phụ nữ nên tiêu thụ 2,7 lít nước, và nam giới nên tiêu thụ 3,7 lít nước hàng ngày. Lượng nước này có thể bù đắp cho lượng nước bị mất qua nước tiểu và phân và qua quá trình mất nước bình thường nhưng diễn ra liên tục ở phổi và da. Lượng nước mất qua da và đường hô hấp được xem là lượng nước mất không thấy được. Nếu bị bệnh, bạn có thể mất thêm nước qua nước mũi, nôn mửa, tiêu chảy hoặc đổ mồ hôi do sốt. Khi đó, bạn sẽ cần nạp thêm nước.

Bạn nên đo lượng nước đưa vào cơ thể như thế nào?

Ta thường không có lý do để đo lượng nước nạp vào cơ thể hoặc buộc phải tiêu thụ một lượng nước theo yêu cầu. Người khỏe mạnh sẽ đáp ứng nhu cầu về nước bằng cách chú ý đến cơn khát của họ. Nếu từng nghe và tin rằng cơn khát là một chỉ số không thể hiện chính xác cho tình trạng nước trong cơ thể, bạn lại trở thành nạn nhân của một niềm tin sai lầm khác. Dù người ta thường xuyên nghe nói rằng “lúc bạn cảm thấy khát nước thì cơ thể bạn đã mất nước rồi,” nhưng sự thật thì các chuyên gia định nghĩa sự mất nước là khi nồng độ máu tăng ít nhất 5%, nhưng cơn khát xảy ra sớm hơn nhiều, thường là trước khi nồng độ máu tăng 2%. Tuy nhiên, cơn khát có thể không thể hiện tình trạng nước trong cơ thể của người bị các tình trạng bệnh lý cần kiểm soát chất lỏng, người sử dụng thuốc, vận động viên hoặc người tham gia vào các hoạt động gắng sức hoặc sống ở những nơi có khí hậu đặc biệt nóng.

Những nguồn chất lỏng cung cấp nước

Uống thức uống thể thao có thể có lợi cho các vận động viên và những người hay đổ mồ hôi. Loại thức uống này lý tưởng cho những người vận động nhiều trong ít nhất 60 phút. Nó chứa nước, các chất điện giải mà cơ thể bị mất do đổ mồ hôi và carbohydrate giúp tái bổ sung năng lượng và ngăn mệt mỏi. Đối với những người tập thể dục nhẹ, ra mồi hôi ít, thức uống thể thao cũng cung cấp nước và calo bổ sung. Vitamin bổ sung trong nước uống thể thao là thành phần không cần thiết vì ta không mất vitamin qua mồ hôi. Soda, trà ngọt và cà phê cũng cung cấp lượng nước cần thiết nhưng lại khiến bạn nạp thêm rất nhiều đường và calo không cần thiết, vì vậy hãy hạn chế uống những thức uống này.

Để giữ cho cơ thể có đủ nước, bạn không nên chỉ uống nước. Nhiều thức ăn lành mạnh và một vài chất lỏng khác mà bạn nạp vào cơ thể cũng chứa nước, ví dụ như sữa. Hãy ăn uống đa dạng để đảm bảo có nguồn cung nước thích hợp.


Nước và chất điện giải: Sự cân bằng quan trọng

Chất điện giải là những chất khi hòa tan trong nước sẽ phân ra thành những ion tích điện dương và ion tích điện âm. Điều này giúp chất điện giải có khả năng dẫn điện. Ví dụ, khi bạn hòa tan muối (natri clorua) trong nước, natri và clorua tách ra. Natri mang điện tích dương và clorua mang điện tích âm. Chất điện giải giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng vì nó thu hút nước đến mình. Thông qua hiện tượng thẩm thấu, nước sẽ vượt qua màng tế bào để cân bằng nồng độ của các phân tử hòa tan ở cả hai phía. Những chất điện giải chính là natri, kali, clorua và phốt-pho.


Natri

Đây là chất điện giải mang điện tích dương chính trong dịch ở ngoài tế bào.

Chức năng:Natri giúp điều hòa huyết áp, hỗ trợ cân bằng a–xít và ba-zơ, hỗ trợ co cơ, hỗ trợ truyền tín hiệu thần kinh và tham gia vào quá trình vận chuyển tích cực của glucose và một vài chất dinh dưỡng khác.

Lượng tiêu thụ khuyến cáo: Nhu cầu natri hàng ngày của ta rất nhỏ, chỉ vài trăm milligram. Ta sẽ khó hoặc có lẽ là không thể ăn ít natri như vậy mà vẫn đảm bảo nạp đủ những chất dinh dưỡng khác. Vì lý do này, IOM đề ra Mức Tiêu Thụ Đủ (Adequate Intake - AI) natri là 1500mg. Mức Tiêu Thụ Cao Nhất Chấp Nhận Được (Tolerable Upper Intake Level - UL) là 2300mg. Hướng dẫn chế độ ăn cho người Mỹ năm 2010 khắt khe hơn và khuyến khích giới hạn lượng natri tiêu thụ hàng ngày là 1500mg cho bất kỳ ai từ 51 tuổi trở lên, những người Mỹ gốc Phi và cả những người bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc mắc bệnh thận mãn tính. Phạm vi này bao gồm gần một nửa dân số - trong đó có cả trẻ em. Phần dân số còn lại được khuyên nên giới hạn lượng tiêu thụ natri là 2300mg/ngày. Hầu hết người Mỹ tiêu thụ nhiều hơn những mức an toàn mà các chuyên gia khuyến cáo. Theo Trung Tâm Phòng Chống Dịch Bệnh Hoa Kỳ (CDC), lượng tiêu thụ natri hàng ngày trung bình của người Mỹ trên 2 tuổi là hơn 3400mg.

Nguồn cung cấp natri: Dù không phải là thực phẩm mặn nhất, nhưng bánh mì là nguồn cung natri lớn nhất trong chế độ ăn của người Mỹ vì mọi người thường ăn bánh mì. Xấp xỉ 10% lượng natri ta nạp vào cơ thể là natri tự nhiên trong thức ăn. Khoảng 75% lượng natri ta tiêu thụ đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn ở nhà hàng. Phần còn lại là do ta nêm vào thức ăn trong lúc nấu nướng hoặc khi ăn. Vì vậy, bước quan trọng nhất để giảm lượng natri được tiêu thụ là ăn ít thực phẩm chế biến sẵn và tự nấu ăn.

Khi tiêu thụ quá ít hoặc quá nhiều natri: Chế độ ăn quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao, loãng xương và sỏi thận. Mức tiêu thụ natri thấp cùng với sự mất natri qua mồ hôi sẽ có thể gây ra tình trạng dư thừa nước, làm nguy hiểm đến tính mạng.


Kali

Đây là chất điện giải mang điện tích dương chính trong dịch ở trong tế bào.

Chức năng: Kali hỗ trợ kiểm soát huyết áp bằng cách làm giảm tác động của tình trạng dư thừa natri; hỗ trợ co cơ và sự dẫn truyền thần kinh.

Lượng tiêu thụ khuyến cáo: Mức Tiêu Thụ Đủ cho người lớn là 4700mg mỗi ngày. Đối với trẻ em, con số này nằm trong khoảng từ 3000-4700mg, phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính. Không may là chưa đến 3% người Mỹ đáp ứng Mức Tiêu Thụ Đủ này.

Nguồn cung cấp kali: Nguồn cung cấp đáng chú ý nhất là trái cây, rau củ và sản phẩm từ sữa, dù kali có trong tất cả các nhóm thực phẩm. Thực phẩm giàu kali bao gồm khoai lang, khoai tây, đậu, rau xanh, cà chua, cam, cá bơn lưỡi ngựa và con trai.

Khi tiêu thụ quá ít hoặc quá nhiều kali: Những người khỏe mạnh hiếm khi có chế độ ăn mất cân bằng kali. Người có thận khỏe bài tiết lượng kali dư thừa nhanh chóng và dễ dàng. Nếu mọi người đưa vào cơ thể lượng kali lớn dưới dạng thực phẩm bổ sung hoặc nếu có vấn đề về thận, kali có thể tích tụ trong máu và thay đổi nhịp tim, dẫn đến đau tim và gây chết người. Vì kali giúp cân bằng natri, nạp ít kali vào cơ thể có thể dẫn đến chứng huyết áp cao, đặc biệt là khi lượng natri nạp vào cơ thể quá nhiều.


Clorua

Đây là chất điện giải mang điện tích âm chính trong cơ thể.

Chức năng: Clorua được dùng để hình thành axit clohydric (HCI) tiết vào dạ dày, hỗ trợ chức năng miễn dịch và sự dẫn truyền thần kinh.

Lượng tiêu thụ khuyến cáo: Đối với nam giới và phụ nữ trong độ tuổi 19-50, Mức Tiêu Thụ Đủ là 2300mg.

Nguồn cung cấp clorua: Clorua thường có trong muối tinh phổ biến.

Khi tiêu thụ quá ít hoặc quá nhiều clorua: Vì clorua thường được tiêu thụ dưới dạng muối tinh, bản thân clorua không độc hại. Tình trạng thiếu clorua không xảy ra do việc nạp ít clorua vào cơ thể mà là do nôn mửa hoặc mất nước nghiêm trọng.


Phốt-pho

Đây là chất điện giải mang điện tích âm chính trong dịch ở trong tế bào, thường kết hợp với oxi trong cơ thể để hình thành phốt-phát.

Chức năng: Phốt-pho là thành phần của DNA, RNA, màng tế bào và phức hợp khoáng chất trong xương. Nó hỗ trợ cung cấp năng lượng cho cơ thể dưới dạng là thành phần của ATP (adenosine triphosphate) và giúp điều hòa phản ứng sinh hóa bằng cách kích hoạt hoặc ức chế enzyme.

Lượng tiêu thụ khuyến cáo: Lượng tiêu thụ được khuyến cáo trong khẩu phần ăn cho người lớn là 700mg/ngày. Đối với thanh thiếu niên thì là 1250mg/ngày.

Nguồn cung cấp phốt-pho: Ở đâu có chất đạm thì cũng thường có phốt-pho. Một vài nguồn cung cấp chất khoáng này tốt nhất chính là thịt, trứng và sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là soda và thịt chế biến sẵn, cũng cung cấp nhiều phốt-pho cho chế độ ăn.

Khi tiêu thụ quá ít hay quá nhiều phốt-pho: Phốt-pho hiện diện khắp nơi trong chế độ ăn, nên việc thiếu phốt-pho là cực kỳ hiếm. Nồng độ phốt-pho trong máu thấp có thể là do chứng rối loạn tuyến giáp, thiếu vitamin D hoặc dùng quá liều thuốc trung hòa a-xit dạ dày kiềm phốt-pho. Trong ngắn hạn, nồng độ phốt-pho thấp có thể gây yếu cơ. Tình trạng nồng độ phốt-pho thấp kéo dài sẽ dẫn đến yếu xương. Nồng độ phốt-pho trong máu cao có thể xảy ra khi một người dùng quá nhiều thực phẩm bổ sung vitamin D hoặc thuốc nhuận tràng chứa phốt-pho. Những người bị bệnh thận cũng có thể có nồng độ phốt-pho cao. Nồng độ phốt-pho trong máu quá cao có thể gây co thắt cơ.

Để duy trì tình trạng đủ nước cho cơ thể, chất điện giải cũng quan trọng không kém so với chất lỏng. Và như bạn có thể thấy, mỗi khoáng chất trên đây đều đóng nhiều vai trò trong cơ thể - từ làm chắc xương cho đến hỗ trợ chức năng miễn dịch, co cơ và sự dẫn truyền thần kinh. Có chế độ ăn cân bằng với nhiều trái cây và rau củ tươi sẽ giúp bạn hấp thụ thích hợp những khoáng chất này.


Duy trì mức nước an toàn cho cơ thể

Vấn đề với nước có thể dễ dàng dẫn đến vấn đề về chất điện giải và ngược lại. Khó mà tưởng tượng một thứ tinh khiết và quan trọng với cuộc sống như nước lại có thể là chất độc.

- Dư thừa nước: Dư thừa nước hoặc ngộ độc nước có thể xảy ra khi ta bù đắp cho lượng mồ hôi đổ ra quá nhiều bằng cách chỉ uống nước lọc. Hãy nhớ rằng đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải. Khi chỉ bổ sung nước, nồng độ natri trong máu sẽ trở nên quá thấp, tình trạng này được gọi là hạ natri huyết. Hạ natri huyết nghiêm trọng có thể gây chết người. Tình trạng cũng có thể xảy ra khi một lượng lớn nước được nạp vào cơ thể nhanh đến mức thận không kịp bài tiết lượng nước thừa.

- Mất nước:Mất nước xảy ra khi cơ thể mất quá nhiều chất lỏng do đổ mồ hôi, nôn mửa hoặc tiêu chảy. Cách chữa tình trạng mất nước nhẹ là uống nước hoặc nước muối. Tình trạng mất nước nghiêm trọng cần được điều trị bằng truyền dịch và theo dõi chất điện giải cẩn thận.

Nước là phần cơ bản của cơ thể con người. Hãy đảm bảo bạn uống đủ nước và ăn các thực phẩm có chứa nước. Bạn có thể không có khả năng đo chính xác lượng nước bạn nạp trong một ngày, nhưng nếu bạn có chế độ ăn lành mạnh và uống những thức uống chứa nhiều nước hơn đường hoặc calo bổ sung, bạn sẽ có thể duy trì tình trạng nước an toàn trong cơ thể.


Tác giả: Jill Weisenberger

Nguồn UBrand