Nghỉ ngơi là yếu tố thường bị xem nhẹ trong một kế hoạch tập luyện tốt. Nhiều người đơn giản là không nhận tầm quan trọng của nghỉ ngơi và vai trò của nó trong việc giúp họ tiến bộ. Hãy cùng điểm qua một số lý do tại sao nghỉ ngơi lại cần thiết, và những cách nghỉ ngơi cần phải có trong chế độ tập luyện của bạn.


Lợi Ích Của Việc Nghỉ Ngơi

1. Nghỉ Ngơi Giúp Phục Hồi

Nghỉ ngơi góp phần thúc đẩy quá trình phục hồi. Nên nhớ, bạn phá vỡ cơ bắp trong lúc luyện tập và các múi cơ đó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn kết thúc bài tập. Những người không nghỉ ngơi đủ vẫn sẽ đến phòng gym và tiếp tục phá vỡ cơ bắp và điều này làm ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của họ. Nếu bạn từng để ý thấy khối lượng tạ mình có thể nâng giảm xuống thì nguyên nhân thường là do bạn nghỉ ngơi chưa đủ.

2. Nghỉ Ngơi Giúp Nâng Cao Động Lực

Nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì động lực. Thời gian nghỉ giúp bạn sảng khoái đầu óc và lên 100% dây cót tinh thần. Cụ thể, bài tập sức mạnh là một dạng tập luyện tinh thần vất vả; nếu không dành thời gian nghỉ ngơi trong tuần, bạn sẽ sớm kiệt sức. Hầu hết mọi người cho rằng nghỉ ngơi chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất, nhưng nó cũng có ích về mặt tinh thần nữa. Nếu nghỉ ngơi đủ trong tuần tập luyện, bạn có thể trở lại buổi tập tiếp theo với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng.  

3. Nghỉ Ngơi Giúp Tránh Chấn Thương

Cuối cùng, nghỉ ngơi vô cùng quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương. Với mỗi buổi tập, bạn tạo áp lực lên các khớp, dây chằng và gân. Qua thời gian, điều này sẽ làm các mô yếu dần đi và tăng nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức. Dù bài tập kết hợp toàn thân có thể giải tỏa bớt gánh nặng này, nhưng vì bạn thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau trong suốt một tuần, trong một số trường hợp thì nó vẫn không đủ. Việc bạn cần làm là hoàn toàn nghỉ ngơi.

Tập luyện mà không nghỉ ngơi là lùi chứ không tiến

Nghỉ Ngơi Chủ Động Và Thụ Động

Giờ bạn đã biết tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng với thành công như thế, vậy bạn nên tận dụng những cách nghỉ ngơi nào?

1. Nghỉ Ngơi Thụ Động

Cách đầu tiên là nghỉ ngơi thụ động. Đúng như tên gọi, bạn chỉ cần thư giãn và đừng tạo bất cứ áp lực nào lên cơ thể. Hãy xem phim, đọc sách hoặc đi tắm. Đây đều là những cách nghỉ ngơi thụ động.

Mỗi tuần, bạn nên sắp xếp ít nhất một ngày để nghỉ ngơi thụ động, khoảng thời gian bạn  không làm bất cứ hoạt động nào đòi hỏi vận động cơ bắp. Bạn vẫn có thể sinh hoạt hàng ngày bình thường, chỉ cần chú ý đừng làm căng cơ.

Sau đây là những lợi ích của nghỉ ngơi thụ động:

  • Bạn để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi các bài tập căng thẳng. Ngay cả bài tập với mức độ vừa phải cũng sẽ bào mòn cơ thể bạn qua thời gian, vậy nên nghỉ ngơi hoàn toàn sẽ giúp cơ thể bạn hoàn toàn hồi phục.
  • Ngoài ra, nghỉ ngơi thụ động còn góp phần hồi phục hệ thần kinh trung ương (CNS). Mỗi nhóm cơ đòi hỏi 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Vì vậy, nếu bạn cứ tiếp tục tập luyện hết buổi này đến buổi khác thì mỗi nhóm cơ sẽ tạo áp lực cho CNS. Chỉ một ngày hoàn toàn nghỉ ngơi mới có thể giúp hệ thần kinh trung ương phục hồi.
  • Lợi ích cuối cùng của nghỉ ngơi thụ động là thư giãn đầu óc. Việc luyện tập cường độ cao có thể làm não mệt mỏi, vậy nên nghỉ ngơi thụ động cho phép não nghỉ ngơi. Nếu thêm vào những khoảng nghỉ ngơi thụ động trong tuần tập luyện, bạn sẽ có động lực để đến phòng gym hơn vào những ngày có lịch tập.

2. Nghỉ Ngơi Chủ Động

Mặt khác, nghỉ ngơi chủ động là nghỉ ngơi có vận động cơ thể nhưng không quá sức. Bạn có thể đi dạo quanh khu xóm hay đạp xe trong công viên. Đây đều là những cách nghỉ ngơi chủ động giúp bạn phục hồi cơ thể mà không đòi hỏi cơ thể tập luyện quá sức.

Lợi ích của các khoảng nghỉ ngơi chủ động là cải thiện sự lưu thông máu đến các tế bào cơ, tức nhiều oxy và dưỡng chất sẽ được chuyển đi để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể. Từ đó bạn sẽ thấy khỏe lại nhanh hơn, giúp bạn tập tốt hơn vào lần tới. Lưu ý duy nhất là bạn phải vận động thật nhẹ nhàng thì mới có thể thu được những lợi ích trên.

Nhiều người nhận ra rằng khi bắt đầu một bài tập, cơ chế thích cạnh tranh thúc đẩy họ tập hăng hơn. Nếu bạn cũng như vậy thì tốt nhất là bạn nên tránh hẳn loại hình nghỉ ngơi chủ động và chuyển sang nghỉ ngơi thụ động.


Mối Liên Hệ Giữa Nghỉ Ngơi Và Tập Luyện Quá Sức

Chắc chắn bạn sẽ tập luyện quá sức nếu không nghỉ ngơi đầy đủ. Luyện tập quá sức xảy ra khi cơ thể bị căng thẳng quá mức và không thể xoa dịu căng thẳng đó qua quá trình phục hồi đúng cách. Về cơ bản, nếu tồn tại một cán cân giữa căng thẳng và hồi phục, thì cán cân của bạn đang nghiêng hẳn về phía căng thẳng và không có “quả cân hồi phục” để cân bằng lại. Qua thời gian, kết quả là bạn sẽ trở nên quá sức.

Nhiều người không nhận ra rằng khi tập quá sức, không chỉ cơ bắp của bạn kiệt sức; mà việc đó cũng có thể xảy ra với hệ thần kinh trung ương. Tập quá sức thường có tính hệ thống hơn là chỉ liên quan đến cơ bắp. Mọi người cho rằng chỉ cần không tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp thì họ không thể rơi vào trường hợp tập quá sức. Nhưng sự thật không phải vậy. Hệ thần kinh trung ương của bạn vẫn có thể bị quá tải. Đây là hệ thống chịu trách nhiệm cho mọi hoạt động cơ thể. Nếu quá tải, mọi hoạt động tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng dù cho bài tập của bạn nhắm đến nhóm cơ nào.

Hãy bắt đầu tập xem nghỉ ngơi như khoảng thời gian giúp bạn khỏe mạnh hơn. Nếu nghĩ theo cách đó thay vì cho rằng đó là khoảng thời gian nghỉ tập không mang lại bước tiến cho mình, bạn sẽ nhận ra tầm quan trọng thật sự của nghỉ ngơi. Đây chính là lý do. Khoảng thời gian luyện tập sẽ làm bạn yếu đi. Nhưng khoảng thời gian nghỉ, nếu được sắp xếp hợp lý, sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Càng nhận ra thực tế này, bạn càng có thể cho cơ thể nghỉ ngơi đủ để luyện tập thành công.

Khi thiết kế lịch tập, hãy đảm bảo rằng bạn dành ra đủ thời gian để nghỉ ngơi. Đừng rơi vào cái bẫy tư duy cho rằng tập càng nhiều càng tốt. Tập nhiều nhưng cơ thể không hồi phục được sẽ chỉ làm chậm lại quá trình tiến bộ của bạn mà thôi. Ngoài việc tập luyện an toàn, nghỉ ngơi thường là yếu tố bị bỏ sót trong nhiều chương trình tập, và điều này ngăn chúng ta đạt được mục tiêu tập luyện của mình.


Tác giả: Shannon Clark

Nguồn UBrand